9 Cara Mengencangkan Bokong yang Bisa Dilakukan di Rumah

Memiliki bokong yang kencang menjadi hal yang diimpikan sebagian orang. Kalau Anda salah satunya, jangan khawatir karena ada banyak cara mengencangkan bokong yang bisa dicoba. Gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.

9 Cara mengencangkan bokong di rumah

Untuk bisa mendapatkan bokong yang kencang, Anda tidak perlu pergi ke gym atau memiliki alat-alat khusus. Dengan cara mengencangkan bokong di bawah ini, Anda sudah bisa mencapai hasil yang diinginkan dengan maksimal.

1. Jalan kaki atau berlari

Salah satu cara mengencangkan bokong yang paling sederhana adalah dengan berjalan kaki atau berlari.

Bentuk bokong akan sangat ditentukan oleh kondisi otot gluteal. Otot gluteal sendiri terdiri dari maximus gluteus, mediusgluteus, dan minimus gluteus, serta lemak yang berada di atasnya.

Anda dapat memperoleh bokong yang lebih kencang yang terbentuk dengan melatih otot-otot ini. Perbanyaklah aktivitas seperti berjalan, berlari, dan mendaki yang melibatkan gerakan otot gluteal.

2. Basic squat

Berjalan dan berlari memang dapat mengencangkan bokong. Akan tetapi, jika Anda menginginkan hasil yang lebih cepat, cobalah untuk melakukan latihan squat.

Squat merupakan latihan nomor satu yang sangat direkomendasikan untuk mengencangkan bokong. Latihan ini secara langsung bergerak melatih otot-otot gluteal.

Berikut cara melakukan squat untuk mendapatkan bentuk bokong yang apik:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Perlahan turunkan panggul hingga posisi Anda seperti sedang duduk di atas kursi.
• Pastikan lutut tidak terlalu maju melebihi ujung jari kaki.
• Jaga pula punggung dan perut tetap tegak dan kencang.

3. Ball Squat

Jika Anda jarang beroahraga dan baru pertama kali mencoba gerakan mengencangkan bokong, Anda dapat menggunakan gym ball untuk membantu postur dan keseimbangan saat Anda melakukan gerakan squat. Berikut cara melakukannya:

• Posisikan bola besar di antara punggung bawah dan dinding.
• Kemudian lakukan gerakan squat seperti biasa.
• Pastikan punggung tetap tegak dengan bertumpu pada bola.
• Ingat, posisi lutut tidak boleh lebih maju dari ujung jari kaki.

4. Forward lunge

Cara mengencangkan bokong yang satu ini juga bermanfaat untuk mengecilkan paha dan betis. Dengan kata lain, gerakan ini merupakan salah satu latihan yang ampuh untuk membakar lemak.

Untuk melakukan forward lunge, berikut langkah yang bisa Anda tiru:

• Posisikan kaki Anda sejajar dan selebar pinggul
• Lalu ambil satu langkah besar ke depan.
• Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi di sisi yang lain.

Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.

5. Backward lunge

Backward lunge merupakan salah satu cara mengencangkan bokong yang membuat otot-otot gluteal bekerja lebih keras. Selain itu, Anda juga dapat melatih pinggul agar lebih fleksibel.

Dengan melakukan gerakan ini, tubuh Anda akan terasa lebih rileks, khususnya bagi orang-orang yang terlalu lama menghabiskan waktu duduk di depan komputer saat bekerja.

Ini cara melakukan backward lunge yang bisa Anda coba:

• Posisikan postur tubuh sama seperti forward lunge.
• Kemudian mundurlah ke posisi kaki bagian belakang.
• Jangan biarkan lutut depan terlalu maju melebihi jari-jari kaki Anda.

6. Side Lunge

Selanjutnya, lengkapi latihan mengencangkan bokong Anda dengan melakukan gerakan side lunge untuk dapat melatih otot-otot bagian luar panggul, otot gluteal, dan mengencangkan otot paha bagian dalam.

Berikut langkahnya:

• Posisikan kaki kanan melebar ke samping
• kemudian tekuk lutut kiri.
• Pertahankan agar tulang kering di bawah lutut kiri tegak lurus dari lantai.

Apabila lutut kanan berada pada posisi mengarah ke dalam kaki kiri, jangan melebarkan posisi kuda-kuda. Condongkan badan ke arah depan sedikit dan posisikan tangan di pinggang senyaman mungkin untuk membantu dengan keseimbangan.

7. Bridges

Bridges adalah latihan senam lantai klasik yang juga wajib Anda coba untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan pinggul.

Cara melakukan gerakan bridge adalah:

• Berbaringlah di lantai. 
• Kemudian, tekuk lutut dengan posisi telapak kaki tetap menempel di lantai.
• Perlahan angkat tulang belakang dari lantai.
• Kencangkan otot bokong dan paha belakang saat Anda melakukan posisi ini.

Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus sehingga membentuk segitiga siku-siku. Tahan beberapa detik dan turunkan tubuh perlahan.

8. One leg kick back

Selain bisa mengencangkan bokong, gerakan one leg kick back juga bisa melatih otot punggung bagian bawah. Berikut cara melakukannya:

• Posisikan tubuh seperti sedang merangkak dan gunakan tangan serta lutut sebagai tumpuan
• Lalu, secara perlahan angkat kaki kanan dengan posisi lutut tertekuk 90 derajat. Angkat kaki setinggi mungkin sesuai kemampuan
• Saat kaki diangkat, kencangkan otot bokong.
• Tahan kaki sebentar lalu turunkan perlahan ke posisi semula
• Ulangi 8-10 kali per kaki

9. Side lying leg raise

Sama seperti one leg side kick, gerakan ini juga dapat melatih area bokong dan punggung bagian bawah. Ini tahapan untuk melakukannya:

• Berbaring menghadap samping dengan bagian kepala di angkat dan ditopang oleh tangan
• Tekuk kaki yang menempel dengan lantai 90 derajat sementara kaki yang satunya lagi diangkat setinggi mungkin dalam posisi lurus
• Saat mengangkat kaki, usahakan pinggang tetap lurus dan tidak menekuk ke belakang
• Ulangi 8-10 kali per sisi

Catatan dari SehatQ

Cara mengencangkan bokong ini bisa dilakukan sendiri di rumah tanpa alat khusus. Meski begitu, Anda tetap perlu berhati-hati saat melakukannya agar terhindar dari risiko cedera. Jika Anda memiliki gangguan kesehatan atau kesulitan bergerak di area tertentu, konsultasikan pada dokter sebelum melakukan gerakan olahraga apapun.