Ada banyak cara mengencangkan bokong, antara lain squat, lunges, bridge, leg kick, hingga berjalan dan berlari. Lakukan dengan tepat dan teratur untuk mendapat hasil terbaik.
15 Des 2021
Cara mengencangkan bokong salah satunya adalah squat
Table of Content
Memiliki bokong yang kencang menjadi hal yang diimpikan sebagian orang. Kalau Anda salah satunya, jangan khawatir karena ada banyak cara mengencangkan bokong yang bisa dicoba. Gerakannya sederhana dan bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan khusus.
Advertisement
Untuk bisa mendapatkan bokong yang kencang, Anda tidak perlu pergi ke gym atau memiliki alat-alat khusus. Dengan cara mengencangkan bokong di bawah ini, Anda sudah bisa mencapai hasil yang diinginkan dengan maksimal.
Salah satu cara mengencangkan bokong yang paling sederhana adalah dengan berjalan kaki atau berlari.
Bentuk bokong akan sangat ditentukan oleh kondisi otot gluteal. Otot gluteal sendiri terdiri dari maximus gluteus, mediusgluteus, dan minimus gluteus, serta lemak yang berada di atasnya.
Anda dapat memperoleh bokong yang lebih kencang yang terbentuk dengan melatih otot-otot ini. Perbanyaklah aktivitas seperti berjalan, berlari, dan mendaki yang melibatkan gerakan otot gluteal.
Berjalan dan berlari memang dapat mengencangkan bokong. Akan tetapi, jika Anda menginginkan hasil yang lebih cepat, cobalah untuk melakukan latihan squat.
Squat merupakan latihan nomor satu yang sangat direkomendasikan untuk mengencangkan bokong. Latihan ini secara langsung bergerak melatih otot-otot gluteal.
Berikut cara melakukan squat untuk mendapatkan bentuk bokong yang apik:
Jika Anda jarang beroahraga dan baru pertama kali mencoba gerakan mengencangkan bokong, Anda dapat menggunakan gym ball untuk membantu postur dan keseimbangan saat Anda melakukan gerakan squat. Berikut cara melakukannya:
Cara mengencangkan bokong yang satu ini juga bermanfaat untuk mengecilkan paha dan betis. Dengan kata lain, gerakan ini merupakan salah satu latihan yang ampuh untuk membakar lemak.
Untuk melakukan forward lunge, berikut langkah yang bisa Anda tiru:
Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.
Backward lunge merupakan salah satu cara mengencangkan bokong yang membuat otot-otot gluteal bekerja lebih keras. Selain itu, Anda juga dapat melatih pinggul agar lebih fleksibel.
Dengan melakukan gerakan ini, tubuh Anda akan terasa lebih rileks, khususnya bagi orang-orang yang terlalu lama menghabiskan waktu duduk di depan komputer saat bekerja.
Ini cara melakukan backward lunge yang bisa Anda coba:
BACA JUGA: 7 Cara Membesarkan Bokong dengan Olahraga yang Bisa Dilakukan di Rumah
Selanjutnya, lengkapi latihan mengencangkan bokong Anda dengan melakukan gerakan side lunge untuk dapat melatih otot-otot bagian luar panggul, otot gluteal, dan mengencangkan otot paha bagian dalam.
Berikut langkahnya:
Apabila lutut kanan berada pada posisi mengarah ke dalam kaki kiri, jangan melebarkan posisi kuda-kuda. Condongkan badan ke arah depan sedikit dan posisikan tangan di pinggang senyaman mungkin untuk membantu dengan keseimbangan.
Bridges adalah latihan senam lantai klasik yang juga wajib Anda coba untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan pinggul.
Cara melakukan gerakan bridge adalah:
Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus sehingga membentuk segitiga siku-siku. Tahan beberapa detik dan turunkan tubuh perlahan.
Selain bisa mengencangkan bokong, gerakan one leg kick back juga bisa melatih otot punggung bagian bawah. Berikut cara melakukannya:
Sama seperti one leg side kick, gerakan ini juga dapat melatih area bokong dan punggung bagian bawah. Ini tahapan untuk melakukannya:
BACA JUGA: 9 Cara Mengecilkan Bokong yang Mudah Dilakukan
Cara mengencangkan bokong ini bisa dilakukan sendiri di rumah tanpa alat khusus. Meski begitu, Anda tetap perlu berhati-hati saat melakukannya agar terhindar dari risiko cedera. Jika Anda memiliki gangguan kesehatan atau kesulitan bergerak di area tertentu, konsultasikan pada dokter sebelum melakukan gerakan olahraga apapun.
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Senam ketangkasan memerlukan keterampilan atau bantuan dari instruktur atau guru olahraga. Senam ini biasanya dilakukan oleh anak-anak sekolah. Berikut adalah beberapa gerakan dari senam ketangkasan
MAF training atau Maffetone Method membuat Anda tidak mudah lelah dan membantu menurunkan berat badan saat berolahraga.
Jenis olahraga untuk saraf kejepit adalah latihan dengan gerakan sederhana dan santai. Tanpa gerakan berat, Anda bisa melakukannya di rumah.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved