Salah satu gerakan mengencangkan bokong adalah ball squat
Lakukan gerakan mengencangkan bokong ini secara rutin agar Anda bisa memiliki bentuk bokong yang indah.

Bagi wanita, memiliki bentuk tubuh yang indah dan ideal merupakan hal yang sangat diimpikan. Dari seluruh bagian tubuh, bokong menjadi salah satu bagian yang menjadi daya tarik dan sumber kepercayaan diri wanita.

Pasalnya, bentuk bokong yang turun dan tidak kencang kerap membuat tampilan saat menggunakan pakaian tertentu menjadi kurang optimal. Akan tetapi, jangan khawatir jika kamu memiliki bentuk bokong yang kurang kencang.

Ada banyak cara untuk dapat membentuk bokong agar lebih kencang dan terangkat. Berikut ini adalah 7 gerakan mengencangkan bokong yang dapat kamu lakukan sendiri di rumah.  

7 Gerakan Mengencangkan Bokong yang Bisa Dilakukan di Rumah

1. Jalan Kaki atau Berlari

Bentuk bokong akan sangat ditentukan oleh kondisi otot gluteal. Otot gluteal sendiri terdiri dari maximus gluteus, mediusgluteus, dan minimus gluteus, serta lemak yang berada di atasnya.

Anda dapat memperoleh bokong yang lebih kencang yang terbentuk dengan melatih otot-otot ini. Perbanyaklah aktivitas seperti berjalan, berlari, dan mendaki yang melibatkan gerakan otot gluteal.

2. Basic Squat

Berjalan dan berlari memang dapat mengencangkan bokong. Akan tetapi, jika Anda menginginkan hasil yang lebih cepat, cobalah untuk melakukan latihan squat.

Squat merupakan latihan nomor satu yang sangat direkomendasikan untuk membentuk bokong. Latihan ini secara langsung bergerak melatih otot-otot gluteal.

Langkah: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Perlahan turunkan panggul hingga posisi Anda seperti sedang duduk di atas kursi. Pastikan lutut tidak terlalu maju melebihi ujung jari kaki. Jaga pula punggung dan perut tetap tegak dan kencang.

3. Ball Squat

Jika Anda jarang beroahraga dan baru pertama kali mencoba gerakan mengencangkan bokong, Anda dapat menggunakan gym ball untuk membantu postur dan keseimbangan saat Anda melakukan gerakan squat.

Langkah: Posisikan bola besar di antara punggung bawah dan dinding. Kemudian lakukan gerakan squat seperti pada poin nomor 2. Pastikan punggung tetap tegak dengan bertumpu pada bola. Ingat, posisi lutut tidak boleh lebih maju dari ujung jari kaki.

4. Forward Lunge

Olahraga mengencangkan bokong yang satu ini juga bermanfaat untuk mengecilkan paha dan betis. Dengan kata lain, gerakan ini merupakan salah satu latihan yang ampuh untuk membakar lemak.

Langkah: Posisikan kaki Anda sejajar dan selebar pinggul, lalu ambil satu langkah besar ke depan. Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk kedua lutut, dan kembali ke posisi berdiri. Ulangi di sisi yang lain.

Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga agar lutut depan Anda berada sejajar dengan pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang agar tidak menempel di tanah.

5. Backward Lunge

Backward lunge merupakan salah satu latihan yang membuat otot-otot gluteal bekerja lebih keras. Selain itu, Anda juga dapat melatih pinggul agar lebih fleksibel.

Dengan melakukan gerakan ini, tubuh Anda akan terasa lebih rileks, khususnya bagi orang-orang yang terlalu lama menghabiskan waktu duduk di depan komputer saat bekerja.

Langkah: Posisikan postur tubuh sama seperti forward lunge. Kemudian mundurlah ke posisi kaki bagian belakang. Jangan biarkan lutut depan terlalu maju melebihi jari-jari kaki Anda.

6. Side Lunge

Selanjutnya, lengkapi latihan Anda dengan melakukan gerakan side lunge untuk dapat melatih otot-otot bagian luar panggul, otot gluteal, dan mengencangkan otot paha bagian dalam.

Langkah: Posisikan kaki kanan melebar ke samping, kemudian tekuk lutut kiri. Pertahankan agar tulang kering di bawah lutut kiri tegak lurus dari lantai.

Apabila lutut kanan berada pada posisi mengarah ke dalam kaki kiri, jangan melebarkan posisi kuda-kuda. Condongkan badan ke arah depan sedikit dan posisikan tangan di pinggang senyaman mungkin untuk membantu dengan keseimbangan.

7. Floor Work: Bridge

Latihan senam lantai klasik ini juga wajib Anda coba untuk melatih otot gluteal, paha belakang, dan pinggul.

Langkah: Berbaringlah di lantai. Kemudian, tekuk lutut dengan posisi telapak kaki tetap menempel di lantai. Perlahan angkat tulang belakang dari lantai. Kencangkan otot gluteal dan paha belakang saat Anda melakukan posis ini.

Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus sehingga membentuk segitiga siku-siku. Tahan beberapa detik dan turunkan tubuh perlahan.

Itulah 7 gerakan mengencangkan bokong. Selamat mencoba dan semoga berhasil, ya!

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-build-a-better-butt
Diakses pada Februari 2019

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/best-butt-exercises-1230773
Diakses pada Februari 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed