Beragam Makanan untuk Lansia yang Sehat dan Rekomendasi Menunya

Makanan untuk lansia yang kaya akan nutrisi dibutuhkan agar lansia terhindar dari masalah kesehatan. Selain itu, lansia juga harus menerapkan pola makan yang sehat setiap hari agar manfaat makanan yang dikonsumsi terasa maksimal.

Ditinjau secara medis oleh dr. Karlina Lestari

30 Sep 2022

Makanan untuk lansia sebaiknya yang mengandung banyak nutrisi seperti buah dan sayuran

Table of Content

Pilihan makanan untuk lansia

Agar gizinya terpenuhi dengan baik, lansia harus banyak mengonsumsi makanan yang kaya akan berbagai macam nutrisi. Ada berbagai macam pilihan makanan untuk lansia yang bisa Anda berikan kepadanya setiap hari. Adapun makanan yang sehat untuk lansia adalah makanan yang tinggi vitamin dan serat, hingga rendah gula.

Pilihan makanan untuk lansia

Memilih menu makanan untuk lansia perlu dilakukan dengan seksama. Sebabnya, cara kerja tubuh lansia dalam menyerap nutrisi sudah sedikit berbeda dibanding saat muda.

Berikut ini contoh makanan yang bisa dimasukkan dalam menu makanan untuk orang tua agar kebutuhan gizinya bisa terpenuhi dengan baik:

1. Ikan

Ikan salmon adalah makanan untuk lansia yang sehat karena mengandung asam lemak omega-3

Ikan merupakan menu untuk lansia yang bisa diolah berbagai rupa, sesuai kesukaan. Dagingnya yang kaya akan asam lemak omega-3, membuat ikan dapat mencegah terjadinya inflamasi atau peradangan jaringan di tubuh lansia yang bisa memicu kanker, penyakit jantung, hingga radang sendi.

Jenis ikan yang paling kaya akan nutrisi tersebut antara lain adalah tuna, makarel, dan salmon. Namun, jenis ikan lain juga masih bisa memberikan manfaat lain yang baik untuk tubuh, sebab ikan juga bisa menjadi sumber nutrisi lain, seperti protein.

2. Telur

Selain sebagai salah sumber protein yang paling baik di dunia, telur juga mengandung vitamin D alami yang baik untuk tulang. Hal ini membuat telur menjadi salah satu menu yang paling baik untuk disantap lansia.

Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang penting untuk lansia, sebab bisa membantu menguatkan tulang sehingga dapat menurunkan risiko osteoporosis. Kekurangan vitamin ini juga bisa meningkatkan risiko lansia terjatuh, sehingga vitamin ini penting untuk dipenuhi setiap hari.

3. Sup ayam

Sup ayam cocok dimasukkan sebagai menu untuk lansia

Menu untuk lansia selanjutnya adalah sup ayam. Sebab, ayam adalah sumber protein dan juga vitamin B12 yang baik bagi tubuh. Vitamin ini penting untuk mendukung dan terus menjaga kerja saraf serta memperbaiki produksi sel darah merah.

4. Sayur-sayuran

Sayur merupakan salah satu sumber serat alami yang paling baik untuk kesehatan lansia. Serat merupakan komponen nutrisi yang sangat penting untuk lansia, sebab seiring bertambahnya usia, kecepatan kerja sistem pencernaan akan menurun, membuat lansia rentan terkena berbagai masalah pencernaan.

Serat bisa membantu menurunkan risiko lansia terkena masalah pencernaan, seperti konstipasi. Selain itu, nutrisi ini juga dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung.

5. Buah-buahan

Buah mengandung berbagai vitamin sehingga baik untuk lansia

Buah-buahan juga bisa menjadi penyumbang serat yang dibutuhkan oleh tubuh. Sementara itu buah-buah yang rasanya asam, seperti jeruk, mengandung vitamin C yang dapat berperan sebagai antioksidan yang dapat bantu cegah terjadinya kanker hingga penyakit jantung.

Vitamin C juga dapat memicu produksi kolagen, yang membuat sendi hingga kulit tetap sehat.

Lalu buah seperti pisang, kaya akan kandungan potasium atau kalium. Mineral ini dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko terjadinya batu ginjal.

6. Susu dan produk olahannya

Susu dan produk olahannya seperti keju dan yogurt, bisa dimasukkan ke dalam menu untuk lansia sebagai sumber kalsium. Kalsium merupakan mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang. Mineral ini juga berperan untuk membantu menurunkan tekanan darah.

7. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, selama diolah dengan cara yang sehat juga dapat dimasukkan ke dalam menu untuk lansia. Sebab, makanan ini mengandung berbagai komponen yang baik untuk memenuhi gizi lansia, seperti magnesium, asam lemak omega-3, dan serat.

Tips memilih makanan yang tepat untuk lansia

Semakin tua usia seseorang, kebutuhan gizinya pun akan turut berubah. Karena itu, perlu dilakukan penyesuaian pola makan agar lansia terhindar dari berbagai masalah kesehatan, termasuk malnutrisi pada lansia.

Berikut ini tips pola makan yang tepat untuk lansia yang perlu diperhatikan para anggota keluarga dan caregiver yang merawatnya:

1. Frekuensi makan rutin

Pola makan yang baik dijalani oleh lansia adalah makan dengan porsi kecil, namun sering. Lansia dianjurkan untuk makan besar sebanyak 3 kali sehari disertai dengan selingan sebanyak 2 kali sehari.

2. Pilih makanan rendah gula

Perubahan diet sehat bagi lansia sudah seharusnya disesuaikan dengan kondisi medis mereka. Jika lansia didiagnosis diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi, mereka sebaiknya mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi dengan rendah kalori, rendah lemak, dan rendah gula. Dokter juga menyarankan untuk makan makanan sehat yang rendah garam.

3. Perhatikan kandungan vitaminnya

Berbagai vitamin seperti vitamin K, vitamin C, vitamin D, vitamin A, dan vitamin B12 sangat penting untuk tubuh lansia. Sebab, vitamin dapat membantu berbagai proses penting di tubuh. Seperti vitamin B12, misalnya yang berguna untuk menjaga kesehatan saraf dan vitamin D yang membantu mencegah terjadinya osteoporosis.

4. Masukkan makanan berserat

Bagi lansia, masalah pencernaan, seperti konstipasi, dapat mengganggu aktivitas. Untuk menghindari konstipasi, perbanyak makanan berserat dalam pola makan setiap hari. Makanan berserat juga dapat membantu melindungi tubuh dari penyakit jantung.

5. Mudah disiapkan oleh lansia

Makanan untuk lansia sebaiknya juga mudah untuk disiapkan

Bagi para lansia yang terkadang sudah tidak bisa terlalu lama berdiri untuk menyiapkan makanan atau memasak, tak ada salahnya memilih jenis makanan sehat yang bergizi dan mudah disiapkan. Hal ini juga bertujuan agar menghindari lansia susah makan karena merasa terlalu 'ribet' untuk membuat makanan.

Beberapa contoh menu makanan untuk lansia yang susah makan seperti sayuran kalengan yang rendah garam, buah kalengan rendah gula, ayam panggang yang sudah dimasak sebelumnya, sup kalengan rendah garam, salad instan, oatmeal instan, dan sebagainya.

Patut diingat agar selalu memeriksa label pada kemasan makanan. Pertimbangkan untuk memilih produk makanan yang hanya memberikan sedikit kadar gula, garam, dan lemak tambahan. Selain itu, pilih jenis makanan yang diperkaya banyak serat, vitamin, dan mineral.

6. Pertimbangkan suplemen

Karena ada beberapa pantangan dalam memilih menu makanan sehat bagi lansia, lumrah jika lansia bisa kekurangan sejumlah nutrisi penting. Konsultasikan dengan dokter apakah lansia perlu mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral.

7. Penuhi kebutuhan cairan

Orang yang sudah lanjut usia biasanya kurang memperhatikan jumlah asupan cairan tubuh setiap hari. Anggota keluarga atau perawat dapat mengingatkan mereka untuk minum sesuai dengan anjuran minum air putih harian yakni 8 gelas.

Pastikan orang tua minum air yang cukup secara teratur agar melancarkan fungsi organ tubuh, melancarkan saluran pembuangan, dan mempertahankan kelembapan kulit. Agar tidak jenuh, air bisa diganti dengan variasi teh, sup, jus, kuah, buah-buahan, dan sayuran yang tinggi kadar airnya.

8. Pilih makanan dengan tesktur lembut

Bagi lansia yang sulit untuk mengunyah atau menelan makanan, sebaiknya berikan asupan makanan dengan tekstur yang lembut. Ukuran makanan juga perlu diperhatikan. Pilihlah makanan dengan potongan kecil atau cincang.

Anda bisa membuat makanan dengan tekstur cair untuk lansia seperti bubur hingga sup. Jika menambahkan makanan seperti ikan, maka pastikan sudah tidak mengandung duri.

9. Hindari makanan yang bisa menyebabkan gangguan pencernaan

Gangguan pencernaan yang paling umum menyerang lansia usia 60 sampai 70-an adalah sembelit hingga GERD. Untuk mengatasinya, hindari makanan yang terlalu asam, pedas, gorengan, minuman bersoda hingga makanan cepat saji yang bisa memicu asam lambung hingga konstipasi.

10. Hindari makanan tinggi lemak jahat

Untuk lansia, pilihlah makanan yang rendah kolesterol dan lemak tidak sehat, seperti lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh biasanya adalah lemak yang berasal dari hewan.

Sedangkan Lemak trans adalah lemak olahan dalam margarin dan shortening nabati. Anda bisa menemukannya di beberapa makanan panggang yang dibeli di toko dan makanan yang digoreng di beberapa restoran cepat saji.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi lemak sehat seperti kacang-kacangan hingga buah alpukat.

Cara makanan diolah juga penting diperhatikan. Makanan yang diproses dengan cara dikukus atau direbus memiliki kadar lemak jenuh yang rendah, sehingga lebih direkomendasikan.

Setelah mengetahui macam-macam makanan untuk lansia beserta tips menerapkan pola makan yang sehat, berikut ini rekomendasi menu makanan sehat untuk lansia agar kebutuhan gizi lansia terpenuhi: