6 Gerakan untuk Mengecilkan Perut yang Ampuh Bakar Lemak

Gerakan untuk mengecilkan perut bisa Anda lakukan sendiri di rumah, termasuk side plank.
Salah satu gerakan untuk mengecilkan perut adalah side plank.

Perut buncit ternyata sudah tidak hanya identik dengan para pemilik tubuh gemuk. Mereka dengan tubuh relatif kurus pun, bisa memiliki perut buncit. Mungkin Anda juga salah satu pemilik perut buncit, yang sedang mencari cara jitu untuk mengatasinya.

Ada sejumlah gerakan olahraga yang ampuh mengusir lipatan dan lemak di perut. Memang, hasilnya tidak instan. Namun, tentunya Anda ingin mendapatkan perut indah dengan cara yang aman, bukan?

Gerakan untuk mengecilkan perut, sudah siap mencoba?

Ada side plank, lying leg raise, leg up crunch, crossover crunch, bicycle crunch, serta mountain climbers sebagai gerakan untuk mengecilkan perut yang efektif. Ikutilah panduannya berikut ini, untuk memperoleh perut idaman. Selain bisa dilakukan pria maupun wanita, Anda juga dapat mempraktikkannya langsung di rumah, apartemen, atau kamar kos!

1. Side plank

Untuk melakukan latihan side plank, Anda harus menopang berat badan dengan bertumpu pada dua titik, kaki dan siku. Gerakan untuk mengecilkan perut ini berfokus pada otot inti tubuh seperti perut dan pinggang, yang selama latihan bekerja keras menopang postur tubuh agar tetap stabil.

Cara melakukan side plank:

  • Miringkan badan ke salah satu satu sisi tubuh. Bisa dimulai dari kiri maupun kanan.
  • Letakkan siku tepat di bawah bahu dengan posisi lengan tegak lurus pada tubuh.
  • Luruskan dan tumpuk kedua kaki.
  • Angkat pinggul yang menempel di lantai secara perlahan hingga sejajar lurus dengan bahu dan kaki. Saat
  • mengangkat pinggul, fokus pada kontraksi otot perut.
  • Pertahankan posisi pinggul di udara selama 30-45 detik. Lalu turunkan pinggul secara perlahan, tapi tetap berada di udara dan tidak menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.
  • Lakukan gerakan yang sama di sisi tubuh sebaliknya.

2. Lying leg raise

Gerakan untuk mengecilkan perut ini merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibanding gerakan lainnya. Saat latihan lying leg raise, sambil berbaring terlentang, Anda harus menaikkan kaki ke atas, lurus tanpa ditekuk sama sekali. Untuk dapat melakukan gerakan ini, otot perut Anda dituntut bekerja sangat keras.

Cara melakukan lying leg raise:

  • Baringkan tubuh di lantai dalam posisi terlentang. Letakkan kedua tangan di sisi samping tubuh dengan telapak menghadap ke lantai.
  • Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
  • Secara perlahan, naikkan kaki Anda hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
  • Turunkan kaki Anda secara perlahan, hingga tumit kaki berada beberapa sentimeter di atas lantai.
  • Pertahankan kaki tetap di udara.
  • Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.

3. Leg up crunch

Variasi gerakan lying leg raise ini akan fokus pada otot perut bagian bawah dan atas. Gerakan untuk mengecilkan otot perut ini memiliki pola latihan yang nyaris serupa dengan lying leg raise. Bedanya, saat kaki tegak lurus dengan perut, tangan diangkat menuju jari kaki dan kepala didekatkan ke arah dada.

Cara melakukan leg up crunch:

  • Baringkan tubuh di lantai dalam posisi telentang. Letakkan kedua tangan tegak lurus di atas bahu.
  • Sembari mengangkat kaki ke atas, rasakan kontraksi otot perut.
  • Secara perlahan, naikkan kaki hingga jari kaki sejajar dengan perut dan membentuk sudut 90 derajat dengan lantai. Di saat bersamaan, angkat tangan menuju jari kaki, dan kepala menuju dada. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.
  • Turunkan kaki, kepala dan tangan secara perlahan. Sementara itu, kepala berbaring dan tangan tetap tegak lurus dengan bahu. Usahakan tumit kaki berada beberapa sentimeter di atas lantai. Pertahankan kaki tetap di udara.
  • Ulangi gerakan ini hingga 3 set, masing-masing 12 hitungan.
Ini dia panduan gerakan mengecilkan perut untuk Anda coba.

4. Crossover crunch

Gerakan untuk mengecilkan perut ini tak hanya membakar lemak perut, tapi juga melatih otot paha dan punggung Anda.

Cara melakukan crossover crunch:

  • Baringkan tubuh dalam posisi terlentang di lantai.
  • Letakkan tangan di belakang kepala. Posisikan kaki kanan bersila di atas lutut kaki kiri.
  • Putar tubuh dan kepala ke arah kanan dan kiri. Buang napas perlahan sembari mengangkat sedikit kepala, leher, dan bahu dari lantai. Berfokuslah pada kontraksi otot perut.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan memutar tubuh dan mengganti posisi kaki.
  • Ulangi gerakan ini hingga 2 set, masing-masing 10 hitungan.

5. Bicycle crunches

Mengadaptasi gerakan pengayuh sepeda, latihan untuk mengecilkan perut ini dilakukan sembari terlentang dan mengayunkan kedua kaki. Latihan bicycle crunches dapat membuat otot perut semakin kuat dan rata.

Cara melakukan bicycle crunches:

  • Baringkan tubuh dalam posisi telentang di lantai.
  • Letakkan telapak tangan di belakang kepala.
  • Angkat kepala, meringkuk sedikit ke depan sekitar 45 derajat dari permukaan lantai. Lalu, angkat kedua kaki hingga membentuk sudut 45 derajat dari permukaan lantai.
  • Putar tubuh dan kepala ke arah kanan, buang napas perlahan sembari lutut kanan menekuk ke arah dada.
  • Usahakan lutut kanan menyentuh siku kiri. Lakukan gerakan sebaliknya.
  • Saat gerakan dilakukan, tetaplah fokus pada kontraksi otot perut.
  • Ulangi gerakan ini hingga 2-3 set, masing-masing 10 hitungan.

6. Mountain climbers

Gerakan untuk mengecilkan perut ini berfungsi membakar lemak perut. Latihannya dilakukan seperti gerakan orang yang tengah mendaki gunung.

Cara melakukan mountain climbers:

  • Letakkan telapak tangan di lantai, dengan posisi lengan lurus sejajar dengan bahu.
  • Rapatkan kedua kaki dan luruskan jauh ke belakang. Saat jari kaki bertumpu di lantai, angkat lutut kanan menuju dada secara perlahan. Lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri.
  • Saat gerakan ini dilakukan, pertahankan posisi tubuh dengan kepala fokus ke depan. Rasakan kontraksi perut dan paha saat ayunan kaki dilakukan kian cepat.
  • Ulangi gerakan ini hingga 3 set, masing-masing 20 hitungan.

Jangan lupa lakukan pemanasan

Lakukan pemanasan sebelum lakukan gerakan
mengecilkan perut, agar Anda tidak cedera.

Sebelum melakukan ragam pola gerakan untuk mengecilkan perut ini, biasakanlah untuk selalu melakukan pemanasan, untuk menghindari kram otot dan cedera olahraga saat latihan.

Selain itu, meski jenis latihan ini tampak mudah dan dapat dilakukan di rumah, usahakanlah untuk selalu berkonsultasi dengan personal trainer. Sebab jika caranya salah, gerakan ini rentan menimbulkan cedera.

Berkonsultasi dengan personal trainer maupun dokter, untuk mendapat tentang teknik pengambilan napas yang tepat, saat gerakan mengecilkan perut dilakukan.

Catatan lainnya, gerakan mengecilkan perut juga harus diimbangi dengan pola makan yang sehat dan tepat, agar Anda dapat memperoleh bentuk tubuh yang diidamkan.

Healthline.
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/best-ab-exercises-women#4
Diakses pada 2 Februari 2020

Stylecraze.
https://www.stylecraze.com/articles/simple-tips-to-get-six-pack-abs-for-women/#gref
Diakses pada 2 Februari 2020

Verywellfit.
https://www.verywellfit.com/crossover-crunch-abdominal-exercise-3120063
Diakses pada 2 Februari 2020

Menshealth.
https://www.menshealth.com/fitness/g19546164/10-flat-belly-exercises/
Diakses pada 2 Februari 2020

Artikel Terkait