8 Cara Efektif Mencegah Hipertensi yang Wajib Anda Coba

Gaya hidup sehat mampu membantu Anda mencegah darah tinggi
Anda bisa mencegah darah tinggi dengan menjalani gaya hidup sehat.

Satu dari empat orang dewasa memiliki penyakit darah tinggi atau hipertensi. Penyakit darah tinggi sering menjadi pemicu penyakit serius lainnya, termasuk serangan jantung, gagal ginjal, stroke dan sebagainya. Penyakit darah tinggi juga tergolong silent killer, karena jarang menunjukkan gejala yang jelas.

Kementerian Kesehatan RI mendefinisikan tekanan darah tinggi sebagai peningkatan darah sistolik, lebih dari 140 mmHG, serta tekanan darah diastolik di atas 90 mmHg. Dalam jangka panjang, kondisi ini berisiko menimbulkan gagal ginjal, penyakit jantung koroner, serta stroke.

Pengecekan darah secara rutin baik untuk dilakukan, supaya Anda tahu langkah-langkah yang harus diambil untuk mencegah darah tinggi. Tanpa harus menunggu naiknya tekanan darah, simak cara- cara berikut untuk mencegah darah tinggi.

1. Mencegah Hipertensi dengan Menjaga Berat Badan Seimbang

Individu dengan kelebihan berat badan memiliki risiko tekanan darah tinggi hingga 2-6 kali lebih besar, dibandingkan dengan pemilik berat badan normal. Pencegahan darah tinggi bisa diawali dengan menjaga berat badan ideal sesuai dengan tabel kesehatan pada umumnya. Percaya atau tidak, penurunan berat badan sedikit saja, akan berpengaruh dalam mencegah darah tinggi.

2. Rutin Berolahraga

Jika Anda aktif berolahraga, berarti potensi diserang tekanan darah tinggi sudah berkurang hingga 20-50 persen, dibandingkan mereka yang jarang berolahraga. Aktivitas fisik sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan, termasuk mencegah darah tinggi. Tidak perlu sampai lari maraton atau senam berjam-jam, berolahraga secara teratur setiap hari dalam waktu 30 menit akan sangat membantu mencegah darah tinggi secara signifikan. Salah satu olahraga ringan yang dapat Anda lakukan, yaitu jogging.

3. Mengurangi Konsumsi Garam

Garam memiliki kaitan erat dengan tekanan darah tinggi. Mengonsumsi garam secara berlebihan dapat menyebabkan Anda terkena hipertensi karena kadar sodium dalam peredaran darah akan memforsir ginjal bekerja ekstra keras, dalam pembuangan air. Alhasil, tekanan darah akan meningkat karena kinerja badan yang dipaksakan. Untuk mencegah darah tinggi, mulailah dengan mengurangi garam dalam menu makanan Anda.

4. Bijak dalam Mengonsumsi Alkohol

Minum-minuman alkohol secara berlebihan dipercaya dapat menyebabkan hipertensi. Untuk mencegah darah tinggi, seorang pria dianjurkan untuk membatasi minuman beralkohol hingga 2 gelas setiap harinya. Sementara itu, wanita disarankan untuk hanya mengonsumsi minuman alkohol sebanyak satu gelas setiap hari.

5. Mengurangi Stres

Semakin Anda stres, maka semakin tinggi pula tekanan darah tubuh. Dalam jangka panjang, stres akan berakibat pada naiknya tekanan darah. Oleh karena itu, Anda disarankan untuk mengurangi stres dengan berbagai cara, termasuk olahraga, relaksasi, dan cara-cara lainnya untuk mencegah darah tinggi.

6. Mengonsumsi Nutrisi yang Tepat

Pola makan sehat sangat diperlukan dalam mencegah hipertensi. Ini juga baik untuk penderita hipertensi agar tekanan darah dapat terkontrol. Adapun beberapa nutrisi penting untuk mencegah darah tinggi antara lain:

Potasium:

Buah, sayuran, susu dan ikan adalah contoh makanan padat mengandung potasium yang bisa melindungi dan mencegah darah tinggi.

Kalsium:

Rekomendasi kalsium untuk dewasa adalah 1.000 mg/hari, dan 1.200mg/hari untuk manula di atas 50 tahun, serta ibu hamil.

Magnesium:

Kacang-kacangan, sayuran hijau, biji-bijian adalah sumber magnesium yang baik dan berguna untuk mencegah darah tinggi.

Minyak Ikan:

Omega-3 baik untuk menurunkan darah tinggi, dan bisa dikonsumsi secara rutin untuk menjaga tekanan darah yang baik.

Bawang Putih:

Beberapa studi ilmiah menunjukkan kaitan antara bawang putih dengan penurunan darah tinggi, sekaligus memperbaiki kolesterol dan anti-kanker yang baik.

7. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah beberapa menit setelah Anda selesai mengisapnya. Oleh sebab itu, berhenti merokok dapat mencegah tekanan darah Anda naik dan membantu tekanan darah Anda kembali normal. Selain itu, berhenti merokok juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, terhindar dari berbagai penyakit, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

8. Mengurangi kafein

Efek kafein pada tekanan darah seringkali diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mm HGg pada orang yang jarang mengonsumsinya, namun orang yang minum kopi secara teratur mungkin hanya merasakan sedikit atau bahkan tak ada efek pada tekanan darahnya.

Meski efek jangka panjang dari kafein pada tekanan darah belum jelas, kemungkinan tekanan darah bisa sedikit meningkat. Oleh sebab itu, untuk mencegahnya meningkat, akan lebih baik jika Anda mengurangi asupan kafein.

Konsultasikan kebutuhan nutrisi Anda dengan dokter ahli dan jangan lupa untuk melakukan tips-tips di atas secara rutin untuk mencegah darah tinggi!

WebMD. https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/preventing-high-blood-pressure#1
Diakses pada September 2018

Kementerian Kesehatan RI. http://www.depkes.go.id/download.php?file=download/pusdatin/infodatin/infodatin-hipertensi.pdf
Diakses pada 25 Februari 2019

Artikel Terkait