5 Tips untuk Atasi Kebiasaan Terbangun Tengah Malam

Kepanasan juga bisa membuat kebiasaan terbangun tengah malam sering terjadi.
Salah satu penyebab kebiasaan terbangun tengah malam adalah gangguan sleep apnea, yang bisa membuat sulit bernapas.

Ketika sedang tertidur nyenyak dan bermimpi indah, terbangun tengah malam bisa menjadi sangat menyebalkan. Apalagi jika hal ini terjadi di saat Anda benar-benar membutuhkan tidur yang berkualitas.

Mengingat sibuknya aktivitas menuntut ilmu atau mencari nafkah keeseokan harinya, tentu saja terbangun tengah malam adalah hal yang harus dihindari. Namun, bagaimana caranya?

Penyebab dan tips agar tidak terbangun tengah malam

Sebelum mengetahui tips-tips agar tidak sering terbangun tengah malam, ada baiknya Anda mengetahui penyebab sering terbangun tengah malam, supaya bisa mencari solusi terbaik untuk mengatasi kondisi medis yang menyebabkannya.

1. Sleep apnea

Kondisi ini membuat Anda napas pendek, saat sedang tertidur. Akhirnya, Anda akan terbangun tengah malam. Beberapa gejala seperti sakit kepala di pagi hari, berdengkur, rasa letih, sulit berkonsentrasi di siang hari, sampai terengah-engah di malam hari, menjadi gejala dari sleep apnea.

Sleep apnea dapat diobati dengan menggunakan alat seperti continuous positive airway pressure (CPAP), yang memompa sedikit udara ke paru-paru Anda, maupun dengan memakai masker saat tidur. Beberapa alat yang dimasukkan ke dalam mulut (oral appliances) yang dapat menggerakan rahang ke depan agar membuka jalan napas saat tidur, juga bisa meredakan sleep apnea.

Operasi adalah “jalan terakhir” yang dapat ditempuh jika kedua cara di atas, tidak berhasil mengalahkan sleep apnea. Operasi dilakukan untuk menstimulasi saraf, bahkan mengubah posisi rahang.

2. Gangguan mental

Gangguan mental seperti depresi dan kegelisahan bisa menyebabkan insomnia. Begitu pula sebaliknya. Insomnia bisa menyebabkan depresi dan gangguan cemas.

Kedua gangguan mental ini bisa menyulitkan pikiran penderitanya untuk tetap tenang, sehingga terbangun tengah malam bisa terjadi.

Ikuti beberapa tips untuk melawan depresi dan kegelisahan, dengan cara-cara di bawah ini:

  • Berkonsultasi dengan psikolog tentang gangguan cemas dan depresi, sehingga Anda bisa merasa lebih lega
  • Mengonsumsi obat-obatan untuk meredakan gejala depresi dan gangguan cemas, tentunya dengan resep dokter
  • Melakukan teknik relaksasi, seperti yoga atau meditasi

Beberapa hal di bawah ini, dipercaya menjadi solusi yang bisa Anda lakukan di rumah:

  • Mendengarkan musik yang menenangkan
  • Berolahraga secara teratur
  • Menciptakan suasana yang menenangkan di dalam kamar tidur

Jika beberapa tips di atas masih belum berhasil menghentikan kebiasaan terbangun di tengah malam, segera datang ke dokter atau psikolog, untuk berkonsultasi.

3. Keinginan untuk buang air kecil

Keinginan untuk buang air kecil, bisa membuat Anda terbangun tengah malam. Walaupun hal ini bisa dihindari dengan tidak mengonsumsi terlalu banyak air sebelum tidur, beberapa orang tidak bisa menghindarinya, karena beberapa kondisi. Misalnya diabetes, kehamilan, pembesaran prostat, sampai kandung kemih yang terlalu aktif.

Pengobatannya juga tergantung dari penyebab keinginan buang air kecil pada tengah malam muncul. Beberapa solusi di bawah ini berpotensi untuk mengurangi rasa ingin buang air kecil pada malam hari:

  • Kurangi pengonsumsian air sebelum tidur
  • Tidak mengonsumsi obat sesaat sebelum tidur
  • Hindari makanan pedas

Jika kehamilan menyebabkan sering ingin buang air kecil pada malam hari, jangan khawatir. Sebab, gejala ini akan segera berakhir setelah Anda melahirkan.

4. Gadget

Gadget seperti smartphone bisa memberikan dampak buruk pada kualitas tidur, dan berpotensi membuat Anda terbangun tengah malam. Cahaya yang diproduksi layar gadget, bisa mengurangi produksi melatonin dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang mengatur kemampuan otak untuk membuat Anda tertidur serta terbangun.

Selain itu, suara yang keluar dari alat elektronik seperti smartphone, tablet, atau laptop, bisa mengaktifkan pikiran. Sebab, suara bising yang terdengar sebelum tidur, bisa berdampak buruk pada kualitas tidur Anda. Ikuti beberapa tips di bawah ini, agar alat elektronik tidak membuat Anda terbangun tengah malam:

  • Sebelum tidur, sisakan waktu sebanyak 30 menit, untuk tidak menyentuh alat elektronik apapun, termasuk smartphone.
  • Keluarkan alat elektronik dari kamar tidur, agar tangan Anda tidak berusaha “meraihnya”
  • Jika Anda memutuskan untuk tetap menyimpan smartphone di dekat kasur, sebaiknya matikan suaranya

Ketiga hal di atas dapat dicoba, agar tidak terbangun tengah malam. Jika tidak berhasil juga, Anda bisa konsultasi ke dokter, mengenai penggunaan alat elektronik yang bijak, agar tidur tetap berkualitas.

5. Kepanasan

Kepanasan juga bisa menjadi alasan sering terbangun tengah malam. Kepanasan bisa membuat tubuh Anda memiliki temperatur yang hangat, sehingga tidur jadi tidak nyenyak, dan terbangun tengah malam pun terjadi.

Terbangun tengah malam juga bisa terjadi akibat keringat malam hari. Hal ini menyebabkan, tubuh Anda berkeringat. Beberapa penyebabnya meliputi gangguan cemas, penyakit autoimun, hingga mengonsumsi obat tertentu.

Ikuti tips di bawah ini, untuk menghindari temperatur tubuh yang hangat saat tidur, hingga keringat berlebih di malam hari:

  • Jika rumah Anda memiliki lebih dari satu lantai, cobalah untuk tidur di lantai paling bawah
  • Tutup jendela pada siang hari untuk mencegah temperatur terlalu panas di dalam rumah
  • Pasang kipas angin atau air conditioner (AC) di dalam kamar
  • Pakai pakaian dan selimut yang tipis saat tidur

Jika Anda masih merasa kepanasan walau sudah memasang kipas atau AC, sebaiknya konsultasikan ke dokter. Sebab, dokter bisa mencari tahu faktor penyebab tubuh Anda masih merasa kepanasan, walau sudah dibantu dengan kipas dan AC. Bisa saja, ada kondisi medis di baliknya.

Tips untuk mendapatkan tidur yang berkualitas

Semua orang ingin memiliki tidur yang berkualitas, untuk mengembalikan energi agar bisa beraktivitas di esok hari. Ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan, untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dan tidak terbangun tengah malam. Apa saja?

  • Jauhkan gadget dari pandangan Anda saat sedang berusaha tidur
  • Jauhkan jam alarm dari tempat tidur
  • Gunakan cahaya yang redup saat tidur
  • Tidak menggunakan alat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur
  • Menjaga jadwal tidur yang konsisten
  • Tidak tidur siang berlebih
  • Tidak makan berat sebelum tidur
  • Rutin berolahraga

Jika cara-cara di atas belum berhasil juga, ada baiknya Anda langsung ke dokter untuk berkonsultasi dan mencari tahu penyebab di balik kebiasaan terbangun tengah malam, yang seringkali mengganggu tidur.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325294.php#sleep-apnea
Diakses pada 13 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/waking-up-in-the-middle-of-the-night#2
Diakses pada 13 Desember 2019

Artikel Terkait