13 Cara Memperbaiki Postur Tubuh dengan Olahraga

Semua orang pasti ingin tampil ideal dengan postur tubuh yang tegak dan bagus. Sayangnya, banyak yang memiliki masalah tubuh yang bungkuk sehingga membuat mereka tidak percaya diri. Lantas, bagaimana cara memperbaiki postur tubuh agar ideal?

Melakukan langkah-langkah untuk mendapatkan postur yang ideal tidak hanya berpengaruh baik untuk penampuilan, tapi juga kesehatan. Tubuh yang bungkuk cenderung membuat kita sering merasakan nyeri seperti di leher, punggung, hingga bahu. Dengan memiliki postur tubuh yang bagus, maka nyeri di area tersebut bisa mereda.

Ada beberapa cara memperbaiki postur tubuh yang bisa Anda coba. Sebagian dengan olahraga, sebagian lagi dengan menjalankan pola hidup yang lebih sehat dan memperhatikan posisi duduk dan berdiri.

Cara memperbaiki postur tubuh dengan olahraga

Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang bisa Anda coba sebagai cara memperbaiki postur tubuh:

1. Child's pose

Child’s pose merupakan salah satu cara memperbaiki postur tubuh yang juga efektif untuk memanjangkan serta meregangkan tulang rusuk, bokong, dan hamstring. Gerakan ini juga akan meredakan nyeri di punggung bawah dan leher. Ini cara melakukannya:

• Mulai dengan berlutut di lantai dengan jari-jari kaki menyentuh lantai.
• Duduklah di tumit, dengan posisi lutut dibuka selebar pinggul.
• Lanjutkan dengan membaringkan badan Anda menelungkup di antara paha Anda. Biarkan lengan Anda berbaring di lantai di sisi Anda, tangan di samping pinggul, telapak tangan mengarah ke atas.
• Biarkan bagian belakang atas tulang kepala Anda menarik dan menjauh dari leher, dan biarkan berat bahu Anda menarik tulang belikat lebar-lebar.
• Tahan dari 30 detik hingga 3 menit.

2. Single leg extension

Latihan pertama yang dapat Anda lakukan untuk memperbaiki postur tubuh adalah single leg extension. Gerakan ini dapat melatih otot inti dengan menstabilkan panggul Anda. Untuk melakukannya, berikut ini tahapannya:

• Mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala.
• Tekan punggung bawah Anda ke lantai, dan tekuk kepala Anda dari lantai. Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
• Perlahan tarik satu lutut ke dada Anda, dan jauhkan punggung yang rendah ke lantai sambil memperpanjang kaki yang lain lurus pada sudut 45 derajat dari lantai.
• Jaga otot perut agar tetap kencang dan punggung bawah Anda di lantai.
• Lakukan hal yang sama pada kaki satu lagi. Ulangi sebanyak 5 - 10 kali pada setiap sisi.

3. New crunch

New crunch juga populer dengan sebutan curl-up. Latihan ini dilakukan untuk menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh). Ini cara melakukannya:

• Anda dapat berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai.
• Tekan punggung rendah Anda ke lantai.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala, atau langkahkan tangan ke lutut jika leher Anda berada dalam kondisi rileks.
• Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Tekuk kepala dan bahu Anda perlahan-lahan dari lantai.
• Tahan, lalu pelan-pelan turunkan punggung bawah. Ulangi tiga kali.

Jika Anda menginginkan gerakan yang lebih sulit, cobalah untuk memanjangkan satu kaki lurus pada sudut 45 derajat ke arah langit-langit. Selain itu, Anda juga dapat memegang kedua kaki dari lantai, lutut ditekuk, dengan tulang kering sejajar dengan lantai.

4. Pilates roll up

Cara memperbaiki postur tubuh lain yang efektif adalah dengan pilates roll-up. Gerakan tersebut berfungsi melatih otot perut, obliques, dan abdominis yang melintang. 

Berikut cara melakukannya:

• Anda dapat berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tertekuk, dan lengan Anda mengarah ke atas.
• Tekan tulang punggung ke arah lantai. Kemudian, hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
• Bungkukkan dalam gerakan lambat, pegang lengan Anda dari lantai, lalu bahu dan kepala.
• Mulailah menggulung tubuh untuk meregangkan otot pada tulang belakang pada satu waktu sampai Anda duduk dengan kondisi otot perut yang tetap kencang.
• Ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima kali.

5. Pigeon pose 

Pigeon pose baik untuk memperbaiki postur sekaligus meregangkan tulang belakang, bokong, dan hamstring. Melakukan gerakan ini secara teratur akan membuat tubuh lebih seimbang.

Berikut cara melakukan pigeon pose yang bisa Anda coba:

• Di atas matras yoga, lakukan posisi seperti akan merangakak. Setalah itu, luruskan kaki ke belakang. Jika sudah, angkat pinggul ke atas secara perlahan sehingga tubuh dan kaki membentuk sudut segitiga atau terlihat seperti posisi V terbalik.
• Tekuk kaki kanan ke depan sehingga lutut mendekati pergelangan tangan.
• Lipat kaki kanan ke arah kiri dan pastikan posisi paha kanan tidak menyentuh matras.
• Kaki kiri tetap lurus ke belakang dan posisi pinggang tetap lurus ke depan.
• Setelah posisi badan dirasa stabil, tekuk badan ke depan hingga dahi mendekati matras.
• Anda bisa menyangga dahi dengan kedua lengan ataupun menggunakan blok.
• Dengan posisi ini, tarik napas dalam-dalam beberapa kali.
• Kembalikan posisi badan seperti semula dengan menggunakan tangan sebagai penyangga.
• Kembalikan posisi kaki seperti awal dan buat tubuh berada di posisi merangkak.
• Ulangi tahap yang sama, namun kali ini yang dilipat adalah kaki kiri.

6. Cobra pose

Gerakan latihan yang juga direkomendasikan untuk memperbaiki postur tubuh adalah cobra pose. Gerakan yang merupakan bagian dari latihan yoga ini sangat dianjurkan karena dapat memperkuat spina erector (otot punggung yang memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk) dan otot punggung bawah lainnya.

Berikut cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di lantai di samping dada.
• Tinggikan kaki lurus di belakang Anda, dan tekan ujung kaki Anda ke lantai.
• Buang napas kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang.
• Ulurkan melalui tulang belakang dan perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai, hanya dengan mengencangkan otot punggung. Jangan menekan lengan Anda untuk menahan. Pastikan Anda menjaga posisi tulang pinggul Anda di lantai.
• Selanjutnya, alihkan tatapan wajah ke bawah lantai untuk mengendurkan otot-otot leher. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah.
• Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan intensitas dan frekuensi lebih jika punggung bawah Anda semakin kuat

7. Crossover

Crossover merupakan latihan yang efektif untuk memperbaiki postur karena dapat menguatkan seluruh otot inti yang fokus pada rectus obliques. Ini langkah latihannya yang bisa Anda ikuti:

• Dimulai dengan posisi berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lalu angkat perlahan dada dari lantai, dan lutut ditarik ke dada.
• Jauhkan punggung bawah Anda untuk tetap berada di lantai.
• Lanjutkan dengan menghembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.
• Kemudian, tarik satu lutut ke dada sambil mengulurkan kaki yang lain lurus. Putar tubuh Anda ke arah lutut yang tertekuk.
• Perlahan-lahan ganti kaki, tarik lutut yang lain ke dada Anda dan putar tubuh ke arahnya sambil melebarkan kaki yang berlawanan dari lantai.
• Ulangi lima hingga 10 kali, tambahkan jika Anda merasa masih kuat.

8. High plank

Cara memperbaiki postur tubuh yang bisa dicoba selanjutnya ialah melakukan gerakan high plank. Gerakan ini dipercaya meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada perut dan punggung. Faktor ini yang bisa membantu Anda memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan cara memperbaiki postur tubuh ini, pertama-tama Anda perlu melakukan sikap push up terlebih dahulu. Namun, jangan menekuk tangan Anda, luruskan saja hingga badan Anda naik.

Cobalah lakukan gerakan ini selama 1 menit. Jika tidak kuat, Anda boleh menyesuaikan durasinya semampu Anda.

9. Downward facing dong

Downward facing dong merupakan salah satu cara yang efektif untuk memperbaiki postur tubuh sekaligus meredakan nyeri punggung. Jika dilakukan secara teratur, bagian dari pose yoga ini juga akan membantu menguatkan dan meluruskan otot punggung.

Berikut langkah untuk melakukannya:

• Memposisikan tubuh seperti merangkak dengan jari kaki menempel ke lantai.
• Pastikan posisi lutut berada di bawah pinggul dengan telapak tangan sedikit di depan bahu.
• Buang napas dan mulai luruskan kaki, dilanjutkan dengan menempelkan tumit pada lantai.
• Angkat tulang duduk Anda ke atas, dan dorong tumit semakin menapak lantai.
• Tekan sedikit telapak tangan Anda ke matras dan perlahan luruskan lengan saat Anda menarik bahu ke bawah.
• Rilekskan kepala Anda, dan cobalah memposisikannya berada di antara lengan atas Anda. Tahan selama 1-3 menit.

BACA JUGA: Mengenal Manfaat Duduk Tegak untuk Kesehatan

Cara memperbaiki postur tubuh lainnya

Selain dengan olahraga, ada beberapa cara memperbaiki postur tubuh lain yang bisa Anda lakukan, yaitu:

1. Menjaga berat badan ideal

Menjaga berat badan tetap ideal adalah salah satu langkah yang perlu dicapai jika Anda ingin memiliki postur tubuh yang baik. Pasalnya, berat badan yang berlebihan akan membuat tekanan di otot bertambah dan pada akhirnya membuat postur tubuh tidak lagi seimbang.

2. Berhati-hati saat menggunakan gadget

Penggunaan gadget seperti ponsel, komputer, dan televisi memang sudah tidak bisa terpisahkan dari kegiatan sehari-hati. Namun saat menggunakannya, Anda juga perlu memperhatikan posisi yang ergonomis atau sesuai, sehingga tidak merusak postur dan memicu nyeri di leher, punggung, hingga bahu. Perhatikan jarak aman mata ke layar serta posisi tubuh saat menggunakannya sehingga postur tidak menjadi bungkuk.

3. Tidur terlentang

Tidur terlentang di permukaan yang sedikit keras dan rata sangat baik untuk memperbaiki postur tubuh. Posisi ini memungkinkan tubuh kembali pada "pengaturan awalnnya". Cara tidur ini bisa membuat otot-otot menjadi lebih rileks. 

4. Gunakan sepatu tanpa hak

Tidak ada salahnya menggunakan sepatu hak tinggi sesekali. Namun jika terlalu sering atau bahkan setiap hari, ini bisa mengganggu postur tubuh Anda. Sepatu hak tinggi membuat distribusi beban tubuh menjadi tidak seimbang, sehingga postur menjadi tidak seimbang juga.

Catatan dari SehatQ

Setelah mengenali cara memperbaiki postur tubuh di atas, Anda diharapkan bisa mempraktikannya agar posisi tubuh bisa terlihat ideal dan risiko nyeri segera dihindari. Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar postur tubuh maupun keluhan kesehatan lainnya, bisa konsultasikan langsung ke dokter melalui fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.