5 latihan ini dapat memperbaiki postur tubuh agar terlihat lebih ideal dan lebih baik
Beberapa gerakan berikut ini dapat memperbaiki postur tubuh Anda menjadi lebih baik

Semua orang pasti ingin tampil ideal dengan postur tubuh yang tegak dan bagus. Sayangnya, banyak yang memiliki masalah tubuh yang bungkuk sehingga membuat mereka tidak percaya diri. Bagaimana cara memperbaiki postur tubuh agar ideal?

Tubuh yang bungkuk cenderung membuat kita sering merasakan nyeri seperti di leher atau punggung. Postur tubuh yang baik bisa didapatkan jika Anda memfokuskan latihan untuk memperkuat inti tubuh, yaitu otot perut dan punggung bawah yang terhubung ke tulang belakang serta panggul Anda.

5 Latihan Memperbaiki Postur Tubuh

1. Single Leg Extension

Latihan pertama yang dapat Anda lakukan adalah single leg extension untuk melatih otot inti dengan menstabilkan panggul Anda. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai, dan tangan di belakang kepala.

Tekan punggung bawah Anda ke lantai, dan tekuk kepala Anda dari lantai. Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda.

Perlahan tarik satu lutut ke dada Anda, dan jauhkan punggung yang rendah ke lantai sambil memperpanjang kaki yang lain lurus pada sudut 45 derajat dari lantai. Jaga otot perut agar tetap kencang dan punggung bawah Anda di lantai. Lakukan hal yang sama pada kaki satu lagi. Ulangi sebanyak 5 - 10 kali pada setiap sisi.

2. New Crunch

New crunch juga populer dengan sebutan “curl-up”. Latihan ini dilakukan untuk menguatkan otot perut (otot six-pack) dan obliques (otot yang bekerja diagonal di pinggang dan berfungsi memutar tubuh).

Untuk melakukannya, Anda dapat berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki menapak di lantai. Tekan punggung rendah Anda ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, atau langkahkan tangan ke lutut jika leher Anda berada dalam kondisi rileks.

Hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Tekuk kepala dan bahu Anda perlahan-lahan dari lantai. Tahan, lalu pelan-pelan turunkan punggung bawah. Ulangi tiga kali.

Jika Anda menginginkan gerakan yang lebih sulit, cobalah untuk memanjangkan satu kaki lurus pada sudut 45 derajat ke arah langit-langit. Selain itu, Anda juga dapat memegang kedua kaki dari lantai, lutut ditekuk, dengan tulang kering sejajar dengan lantai.

3. Pilates Roll-Up/Yoga Sit-Up

Gerakan lain yang juga perlu Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh adalah dengan melakukan gerakan roll-up pada pilates dan sit-up pada yoga. Gerakan ini berfungsi pada otot perut, obliques, dan abdominis melintang. Untuk mulai melakukan gerakan ini, Anda dapat berbaring telentang dengan kaki lurus, telapak kaki tertekuk, dan lengan Anda mengarah ke atas.

Tekan tulang punggung ke arah lantai. Kemudian, hembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Bungkukkan dalam gerakan lambat, pegang lengan Anda dari lantai, lalu bahu dan kepala.

Mulailah menggulung tubuh untuk meregangkan otot pada tulang belakang pada satu waktu sampai Anda duduk dengan kondisi otot perut yang tetap kencang. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima kali.

4. Crossover

Latihan yang satu ini sangat baik untuk Anda lakukan karena dapat menguatkan seluruh otot inti yang fokus pada rectus obliques. Dimulai dengan posisi berbaring telentang dengan tangan di belakang kepala, lalu angkat perlahan dada dari lantai, dan lutut ditarik ke dada.

Jauhkan punggung bawah Anda untuk tetap berada di lantai. Lanjutkan dengan menghembuskan napas kuat dan tarik perut Anda ke atas dan ke arah tulang belakang Anda. Kemudian, tarik satu lutut ke dada sambil mengulurkan kaki yang lain lurus. Putar tubuh Anda ke arah lutut yang tertekuk.

Perlahan-lahan ganti kaki, tarik lutut yang lain ke dada Anda dan putar tubuh ke arahnya sambil melebarkan kaki yang berlawanan dari lantai. Ulangi lima hingga 10 kali, tambahkan jika Anda merasa masih kuat.

5. Cobra Pose

Terakhir, gerakan latihan yang juga direkomendasikan untuk memperbaiki postur tubuh adalah cobra pose. Gerakan yang merupakan bagian dari latihan yoga ini sangat dianjurkan karena dapat memperkuat spina erector (otot punggung yang memperpanjang tulang belakang dan mencegah bungkuk) dan otot punggung bawah lainnya.

Untuk melakukannya, Anda dapat memulai posisi berbaring telungkup dengan telapak tangan menempel di lantai di samping dada. Tinggikan kaki lurus di belakang Anda, dan tekan ujung kaki Anda ke lantai. Buang napas kuat dan tarik otot perut ke atas dan ke arah tulang belakang.

Ulurkan melalui tulang belakang dan perlahan angkat kepala dan dada Anda dari lantai, hanya dengan mengencangkan otot punggung. Jangan menekan lengan Anda untuk menahan. Pastikan Anda menjaga posisi tulang pinggul Anda di lantai.

Selanjutnya, alihkan tatapan wajah ke bawah lantai untuk mengendurkan otot-otot leher. Perlahan-lahan turunkan punggung bawah. Ulangi tiga hingga lima kali, tambahkan intensitas dan frekuensi lebih jika punggung bawah Anda semakin kuat

Nah, itulah lima gerakan yang dianjurkan untuk Anda lakukan dalam membentuk dan memperbaiki postur tubuh. Selamat mencoba!

WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/better-posture-exercises#1
Diakses pada Februari 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/posture-exercises
Diakses pada Februari 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed