5 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari, Agar Hasilnya Maksimal

Jalan kaki adalah pemanasan sebelum lari yang wajib dilakukan, setidaknya 10 menit.
Pemanasan sebelum lari bisa menghindari Anda dari cedera otot, yang menyusahkan.

Berlari adalah salah satu jenis latihan kardio yang sangat menyenangkan. Apalagi, aktivitas fisik ini, bisa dilakukan dengan teman maupun keluarga, tanpa mengurangi konsentrasi Anda, dalam membakar lemak. Namun ingat, lakukan gerakan pemanasan sebelum lari, agar kardio jadi maksimal.

Gerakan pemanasan sebelum lari, bisa menghindarkan Anda dari risiko cedera, yang dapat muncul saat sedang berlari. Maka dari itu, jangan pernah anggap remeh "kekuatan" pemanasan, karena hal ini bisa memengaruhi kualitas olahraga Anda nantinya.

Pemanasan sebelum lari, apa saja gerakannya?

Sama seperti mobil atau motor, yang perlu dipanaskan, sebelum digunakan. Otot juga harus menjalani proses pemanasan, agar siap “dipakai” saat berlari. Sebab, jika otot “kaget”, bisa saja ketegangan otot terjadi. Hal ini justru bisa membuat Anda “cuti” dari kegiatan lari selama berhari-hari, atau bahkan berbulan-bulan.

Perlu diketahui, pemanasan sebelum lari, bisa meregangkan otot-otot di tubuh, supaya tetap lentur. Hal ini membuat otot dan persendian, berada pada jangkauan gerak paling penuh.

Berikut ini adalah beberapa gerakan pemanasan sebelum lari, yang bisa membantu Anda untuk meregangkan otot.

1. Berjalan

Jalan kaki, dapat membantu Anda mempersiapkan otot kaki, untuk bisa berlari dalam waktu yang cukup lama. Agar kaki Anda tidak kaget, saat berlari dengan gerakan yang cepat, berjalan kaki bisa menjadi pemanasan yang tepat.

Pemanasan sebelum lari ini bisa Anda lakukan selama 10 menit, untuk memompa darah, supaya mengalir ke seluruh tubuh.

2. Melenturkan paha depan

Quadriceps, atau paha depan, tidak boleh dilupakan saat melakukan pemanasan sebelum lari. Untuk “memanaskan” paha depan, Anda cukup berdiri dengan tegak, lalu angkat betis dan kaki ke arah belakang. Lakukan pemanasan ini, mulai dari kaki kanan, kemudian beralih ke kaki kiri.

Setidaknya, tahan gerakan ini selama 30 detik, setelah itu baru ganti ke bagian kaki yang lain. Pemanasan sebelum lari ini harus dilakukan, terutama jika Anda berlari di medan yang naik-turun.

Peregangan otot ini, harus dirasakan di bagian depan paha Anda, mulai dari pinggul hingga lutut. Jika peregangan dirasakan di bagian tubuh lainnya, maka ada yang salah dengan gerakan Anda.

3. Regangkan hamstring

Hamstring atau paha belakang, juga menjadi otot yang harus Anda regangkan, sebelum melakukan aktivitas lari. Untuk melakukan gerakan pemanasan ini, Anda hanya perlu duduk, dan luruskan kaki ke depan.

Kemudian, dengan tangan Anda, cobalah sentuh kaki paling ujung, dan condongkan tubuh ke depan. Tahan gerakan ini sampai 30 detik, sebelum akhirnya berpindah ke sisi kaki yang lainnya.

4. Peregangan otot betis

Otot betis di belakang kaki bagian bawah adalah area kunci yang harus diperhatikan sebelum berlari. Peregangan betis yang buruk dan asal-asalan, bisa mengakibatkan cedera dan rasa sakit, saat sedang berlari.

Untuk melakukan pemanasan sebelum lari ini, Anda dalam posisi berdiri. Tekuk kaki kanan ke depan, sambil menjaga kaki kiri tetap lurus. Jika gerakan ini sudah dilakukan, luruskan punggung dan tahan gerakan ini selama 30 detik. Lakukan juga pada sisi kaki kiri.

5. Peregangan iliotibial band

Iliotibial band adalah bagian tubuh di luar paha, antara pinggul dan tulang kering. Bagian tubuh ini, seringkali terkena cedera, bagi pelari pemula, yang tidak melakukan pemanasan sebelum lari.

Untuk meregangkan bagian tubuh ini, Anda hanya harus berdiri dengan tegap, silangkan pergelangan kaki kiri di belakang pergelangan kaki kanan Anda. Kemudian, angkat tangan kanan Anda, melewati ke atas kepala. Tahan setidaknya selama 30 detik, kemudian ulangi lagi dengan sisi tangan dan kaki yang berbeda.

Perlu diingat, saat tangan kanan diangkat ke atas, melewati kepala, tubuh juga harus condong ke kanan. Hal ini dilakukan agar peregangan bisa dirasakan di bagian kaki kiri, begitu juga sebaliknya.

Catatan dari SehatQ

Perlu diingat, ada perbedaan antara rasa sakit dan rasa peregangan, saat melakukan pemanasan sebelum lari. Jika Anda merasakan sakit, saat sedang melakukan pemanasan, segera berhenti, sebelum cedera muncul. Sebab, peregangan adalah kondisi yang bisa Anda tahan, selama 30 detik atau lebih, secara nyaman.

Jangan sepelekan pemanasan sebelum lari. Sebab, otot yang belum “panas” dan tidak lentur, bisa mengalami cedera saat melakukan aktivitas fisik berat, seperti berlari.

Livestrong. https://www.livestrong.com/slideshow/1010451-8-stretches-before-running/

Diakses pada 22 November 2019

 

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/essential-runner-stretches#groin

Diakses pada 22 November 2019

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed