10 Cara Mengatasi Susah Tidur yang Efektif

Tidur merupakan proses penting yang dapat menjaga tubuh agar dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Bahkan, kurang tidur bisa memicu timbulnya berbagai penyakit berbaya. Karena itu, Anda perlu mencari cara mengatasi susah tidur dan mencobanya sesegera mungkin.

Agar bisa cepat tidur, memang ada beberapa jenis obat-obatan yang bisa dikonsumsi. Namun, cara tersebut sebaiknya hanya dilakukan atas rekomendasi dokter, karena berisiko menimbulkan ketergantungan obat tidur. Supaya lebih aman, sebagai langkah awal sebaiknya Anda mencoba cara yang alami.

Penyebab susah tidur

Susah tidur sering disebut sebagai insomnia. Namun, perlu diingat bahwa tidak semua orang yang mengalami susah tidur pasti mengalami insomnia. Seseorang dikatakan mengalami insomnia akut apabila gangguan sulit tidur dialami selama beberapa hari atau minggu. Sementara itu, insomnia kronis bisa terjadi selama berbulan-bulan atau lebih.

Berikut ini beberapa hal yang bisa menyebabkan susah tidur akibat insomnia.

1. Stres

Stres adalah salah satu penyebab susah tidur yang paling umum. Pekerjaan yang menumpuk, tugas sekolah yang tak juga selesai, hingga kehilangan orang terdekat semua bisa memicu stres berlebih yang membuat Anda susah tidur.

2. Jadwal yang sibuk

Sering berpergian ke luar kota atau luar negeri dengan zona waktu yang berbeda, maupun sering bekerja hingga larut malam, bisa membuat ritme sirkadian di tubuh menjadi terganggu. Ritme sirkadian adalah jam biologis di tubuh yang berjalan secara otomatis, misalnya saat malam hari, tubuh secara otomatis akan menyiapkan diri untuk tidur.

Pada orang yang jarang terkena sinar matahari, sering mengalami jet lag, dan sering terjaga hingga dini hari, ritem sirkadian di dalam tubuhnya akan berantakan, sehingga tubuh menjadi 'kebingungan' kapan saatnya tidur dan kapan saatnya bangun. Hal ini akan membuat Anda sulit tidur.

3. Terlalu banyak makan saat malam hari

Mengonsumsi beberapa kudapan ringan sebelum tidur memang tidak dilarang. Namun untuk makanan berat, sebaiknya Anda tidak mengonsumsinya menjelang waktu tidur. Pasalnya, ini akan membuat perut terasa penuh dan Anda merasa tidak nyaman saat harus berbaring.

Langsung tidur setelah makan berat juga bisa memicu gangguan lambung seperti nyeri ulu hati dan naiknya asam lambung, sehingga membuat Anda semakin susah tidur.

4. Terlalu banyak pakai gadget

Terlalu lama menggunakan gadget saat jam tidur akan membuat Anda semakin susah tidur. Sebab, sinar terang yang terpancar dari layar ponsel, televisi, hingga komputer akan membuat tubuh tetap terjaga dan semakin sulit memejamkan mata meski sudah mengantuk dan lelah. 

Cara mengatasi susah tidur tanpa obat

Bagi Anda yang kerap mengalami kesulitan untuk tidur, beberapa langkah di bawah ini dapat dilakukan agar dapat lebih mudah terlelap. Mulai dari latihan pernapasan hingga memerhatikan lokasi tidur, berikut ini sepuluh cara mengatasi susah tidur secara alami tanpa obat yang dapat Anda coba.

1. Bersiap tidur saat sudah benar-benar mengantuk

Beberapa orang mengatakan bahwa mereka mencoba tidur lebih awal sekitar jam 7-8 malam. Namun sayangnya, mereka hanya berbaring dan tetap sulit memejamkan mata.

Sebagai alternatifnya, Anda hanya perlu mengatur jadwal tidur saat benar-benar mengantuk. Jika Anda biasanya baru mengantuk pukul 9 malam, maka jangan sudah bersiap tidur dari pukul 7 malam. Cobalah untuk bersiap-siap tidur, saat Anda sudah benar-benar mengantuk. Dengan begitu, lama-kelamaan tubuh akan mendapatkan sinyal untuk terlelap di tempat tidur tepat waktu.

2. Tidak tidur di sofa

Apakah Anda cenderung lebih mudah terlelap saat duduk di sofa? Cobalah untuk menghilangkan kebiasaan tidur ini dengan melatih tubuh agar terbiasa tidur di tempat tidur. Anda juga bisa berolahraga ringan sebelum tidur. Semakin Anda aktif, maka semakin nyenyak tidur malam Anda. 

3. Latihan pernapasan dengan teknik 4-7-8

Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan relaksasi, agar tubuh dan pikiran lebih santai. Coba latihan pernapasan di bawah ini sebagai langkah agar Anda tidak lagi kesulitan untuk tidur:

• Tarik napas melalui hidung dalam hitungan 1-4
• Tahan napas Anda selama tujuh hitungan
• Lalu embuskan melalui mulut pada hitungan kedelapan
• Ulangi sebanyak tiga kali

Selain itu, catat di kertas tentang hal-hal yang Anda pikirkan. Misalnya, agenda kegiatan yang harus dilakukan besok atau tugas-tugas yang belum terselesaikan.

4. Tinggalkan kamar tidur sejenak

Sering terbangun di malam hari dan tidak dapat tidur lagi? Tidak perlu memaksakan diri. Bangunlah dan pindah ke ruangan lain. Anda bisa melakukan sesuatu yang menyenangkan sampai Anda merasa sudah siap untuk kembali tidur. Sebagai contoh, Anda bisa menikmati sepotong biskuit atau buah. Namun, jangan makan terlalu kenyang.

5. Buat suasana kamar menjadi nyaman

Kamar yang terlalu terang, bising, dan terlalu panas atau dingin bisa membuat Anda jadi susah tidur. Sehingga, cara mengatasi susah tidur yang efeketif adalah dengan mengubah suasana kamar tidur.

Saat sudah memasuki jam tidur, jangan nyalakan penerangan berlebihan di kamar. Buat suasana menjadi lebih gelap, tenang, dan sejuk. Selain itu, pilih bantal kasur yang nyaman untuk mendukung Anda mendapatkan kualitas tidur yang baik.

6. Batasi penggunaan gadget di malam hari

Cara mengatasi susah tidur lainnya adalah jangan melakukan aktivitas yang akan membuat Anda semakin terjaga. Seperti membuka layar handphone, menonton TV, atau bermain game di tablet. Ingat, blue light yang dipancarkan oleh layar gadget akan semakin membuat Anda terjaga dan sulit tidur.

7. Batasi waktu tidur siang hari

Tidur siang memang tidak dilarang. Namun, Anda perlu memerhatikan durasi serta waktunya. Tidur siang yang terlalu lama dan terlalu mepet ke jam tidur malam bisa membuat Anda susah tidur. Sebaiknya, batasi waktu untuk tidur di siang hari selama 30 menit saja dan lakukan itu sebelum pukul 3 sore.

8. Batasi konsumsi kafein

Kafein bisa membuat Anda terjaga sepanjang malam. Jadi, Anda perlu mengurangi konsumsinya. Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tapi juga teh, minuman bersoda dan minuman penambah energi. Sebagai pengganti, Anda bisa minum susu hangat sebagai salah satu cara mengatasi susah tidur yang efektif. Anda juga tidak disarankan mengonsumsi kafein setelah pukul 2 siang. 

9. Berolahraga secara teratur

Olahraga ringan yang dilakukan secara teratur seperti berenang dan jalan kaki bisa mengurangi tekanan yang menumpuk akibat pekerjaan maupun masalah lain yang sedang dialami. Hal ini akan membuat Anda menjadi lebih cepat tertidur.

Namun, jangan lakukan olahraga yang terlalu berat. Sebab, latihan kelewat berat justru akan membuat Anda terjaga sepanjang malam.

10. Mendengarkan musik yang membuat rileks

Mendengarkan musik yang rileks tidak hanya akan membuat Anda lebih cepat terlelap, namun juga akan membuat tidur menjadi lebih berkualitas. Bahkan, metode ini juga dapat digunakan untuk meredakan gangguan tidur kronis seperti insomnia.

Anda bisa mencoba cara ini dengan mulai menyetel musik 45 menit sebelum waktunya tidur. Anda dapat memilih jenis musik yang bisa membantu untuk tidur yang saat ini sudah banyak tersedia di aplikasi streaming musik. 

Akibat kurang tidur untuk tubuh

Jika dibiarkan terus-menerus, kondisi susah tidur dapat memengaruhi kualitas hidup. Anda akan merasakan akibat kurang tidur untuk kesehatan, seperti menurunnya daya tahan tubuh sehingga Anda lebih rentan untuk terkena penyakit. Selain itu, kurang tidur juga menyebabkan reaksi refleks saat mengemudi juga menurun, sehingga meningkatkan risiko terjadinya kecelakaan.

Beberapa akibat kurang tidur lainnya yang dapat Anda rasakan adalah:

• Munculnya pikiran-pikiran negatif, merasa depresi atau mengalami gangguan kecemasan. Kurang tidur dapat menyebabkan kemampuan Anda untuk berpikir secara rasional menjadi menurun.
• Merasa kesepian atau terisolasi. Saat kelelahan muncul akibat kurang tidur, Anda mungkin akan menghindari bertemu dengan teman-teman atau bersosialisai dengan yang lain.
• Memicu episode psikotik. Apabila Anda memiliki kelainan psikotik atau gangguan bipolar, kurang tidur dapat memicu kondisi mania, psikosis, paranoia, atau memperparah gejala yang ada.

Melihat berbagai akibat kurang tidur di atas, tentu Anda dapat melihat betapa pentingnya kondisi susah tidur untuk segera diatasi. Lakukan cara mengatasi susah tidur di atas dengan rutin dan rasakan perubahannya untuk kesehatan yang lebih baik.