6 Makanan yang Mengandung Zat Besi untuk Bantu Cegah Anemia

Makanan yang mengandung zat besi bantu memenuhi kebutuhan mineral pada tubuh. 

Sebab, tubuh manusia memerlukan mineral untuk bisa berfungsi maksimal.

Salah satu mineral yang dibutuhkan adalah zat besi. Mineral yang satu ini berperan untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh, serta memproduksi sel darah merah.

Agar bisa menjalankan fungsinya dengan optimal, tubuh memerlukan asupan zat besi sebanyak 9 sampai 18 miligram (mg) setiap hari. Takaran ini pun menyesuaikan kondisi kesehatannya.

Jika tidak, maka tubuh akan kekurangan zat besi. Akibatnya, Anda bisa merasakan gejala berupa rasa lemah, lesu, dan letih. 

Kondisi ini dikenal sebagai anemia. Salah satu cara untuk mencegah anemia adalah mengonsumsi makanan kaya zat besi.

Berikut ini empat sumber makanan dengan kandungan zat besi tinggi.

Sumber makanan yang mengandung zat besi

Beberapa makanan yang merupakan sumber zat besi di antaranya adalah:

1. Kerang

Tidak hanya lezat, semua jenis kerang memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi. Kerang jenis tiram merupakan salah satu makanan tinggi zat besi yang paling dikenal. 

Untuk setiap 100 gram kerang, terdapat sekitar 28 mg zat besi, yang bisa memenuhi kebutuhan harian kita.

Selain menjadi sumber zat besi, seporsi makanan laut ini juga mengandung 26 gram protein, vitamin C, dan vitamin B12. 

Selain itu, semua kerang mengandung nutrisi yang tinggi dan terbukti bisa menambah kadar kolesterol baik (HDL) di dalam darah.

2. Bayam

Sejak lama, bayam dipercaya menjadi makanan yang mengandung zat besi. Dalam setiap 100 gram bayam yang dimasak, terdapat 3,6 mg zat besi. Jumlah tersebut mampu memenuhi 20 persen kebutuhan harian atas zat besi.

Selain itu, bayam juga mengandung vitamin A dan vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi secara signifikan . 

Para peneliti pun mengungkapkan bahwa bayam  juga mengandung karotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, inflamasi atau peradangan, serta melindungi kesehatan mata.

3. Jeroan

Salah satu jenis makanan jeroan seperti hati, ginjal, otak dan jantung semuanya tinggi kadar zat besi.

Wanita yang sedang menstruasi bisa terserang gejala anemia seperti lesu, lemah dan mudah lelah.

Untuk itu, jangan ragu untuk mengonsumsi hati ayam atau hati sapi, untuk mendapatkan tambahan zat besi. Jeroan merupakan makanan yang banyak mengandung zat besi. 

Terbukti, setiap porsi 100 gram hati sapi dapat mengandung 6,5 mg zat besi.

Daging jeroan ini juga kaya akan protein, vitamin B, tembaga dan selenium.

Dengan mengonsumsi jeroan, Anda bisa mendapatkan zat kolin, yaitu nutrisi penting untuk kesehatan otak dan jantung.

4. Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan juga merupakan menjadi makanan yang mengandung zat besi.

Kacang-kacangan yang menjadi makanan tinggi zat besi adalah kacang Arab, kacang polong, kacang kedelai, dan lentil.

Secangkir lentil (198 gram) yang dimasak,  mengandung 6,6 mg zat besi. Jumlah ini setara 37 persen kebutuhan harian tubuh terhadap zat besi.

Di sisi lain, kacang-kacangan juga kaya asam folat, kalium, dan magnesium, yang mampu meningkatkan energi dan daya tahan tubuh. 

Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi secara rutin, akan membantu Anda menjaga kondisi kesehatan dan stamina, untuk beraktivitas setiap hari.

5. Daging merah

Daging merah juga merupakan salah satu makanan yang mengandung zat besi. Dikutip dari United States Department of Agriculture, di dalam 100 gram daging merah, ada 2,96 miligram zat besi. 

Lalu, diikuti dengan protein sebesar 29,65 gram, kalsium sebanyak 14 gram, dan folat sebesar 7 mcg. 

Tentu, ini membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian Anda. 

Jangan lupa untuk mengonsumsi daging merah secukupnya. Sebab, bila terlalu banyak, asupan lemak akan meningkat sehingga membuat Anda berisiko mengalami penyakit jantung hingga stroke.

6. Tahu

Siapa sangka, kudapan dengan harga terjangkau ini adalah salah satu makanan tinggi zat besi.

Berdasarkan perhitungan Kementerian Kesehatan, di dalam 100 gram tahu, ada kadar zat besi sebesar 3,4 mg. Selanjutnya, ada kalsium sebesar 223 mg, dan protein sebesar 10,9 gram.

Suplemen penambah darah sebagai alternatif

Umumnya, sumber makanan tinggi zat besi memang bisa diperoleh pada protein hewani. Misalnya, hati, ikan, maupun daging. 

Namun jika tidak bisa memperoleh bahan-bahan makanan tersebut, Anda bisa mengonsumsi tablet penambah darah, untuk mencegah dan mengatasi anemia.

Wanita berusia subur direkomendasikan mengonsumsi tablet penambah darah, satu kali seminggu. 

Selain itu, wanita pun disarankan untuk mengonsumsinya satu kali sehari selama haid.

Selain mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi, ibu hamil sebaiknya meminum tablet penambah darah ini satu kali sehari, selama masa kehamilan, atau setidaknya 90 hari.

Catatan dari SehatQ

Makanan yang mengandung zat besi banyak ditemukan di beragam sumber dengan mudah, bahkan terjangkau. 

Agar mendapatkan jumlah asupan zat besi yang pas, sebaiknya Anda konsultasikan dengan dokter gizi atau ahli gizi. 

Keduanya juga membantu memilih jenis makanan yang baik untuk Anda, sesuai dengan kondisi kesehatan.

Bila Anda ingin mengetahui lebih lanjut terkait fungsi zat besi atau fungsi mineral bagi tubuh secara umum, Anda bisa konsultasi gratis dengan dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Unduh di App Store atau Google Play sekarang juga!