14 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Menyehatkan

(0)
02 May 2019|Aby Rachman
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Makanan yang mengandung karbohidrat sangat penting untuk menambah tenaga di dalam tubuhMengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat tinggi akan menambah banyak tenaga
Makanan yang mengandung karbohidrat diperlukan oleh tubuh sebagai sumber energi untuk beraktivitas sehari-hari. Fungsi karbohidrat adalah sebagai sumber energi yang menyediakan bahan bakar bagi tubuh. Lalu, apa saja makanan yang mengandung karbohidrat?

Jenis-jenis karbohidrat

Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori, yaitu gula, pati, dan serat makanan.Semua makanan yang disebut orang-orang sebagai ‘sumber karbohidrat’ sebetulnya mengandung kombinasi dari ketiga jenis di atas, bersamaan dengan protein dan lemak.Bagi masyarakat Indonesia, sumber karbohidrat identik dengan nasi. Akan tetapi, sebenarnya sumber karbohidrat dapat berasal berbagai jenis makanan, termasuk buah dan sayur.Misalnya, dalam buah beri, sayuran, dan biji-bijian, karbohidrat dikemas dengan vitamin, serat, dan antioksidan. Bahkan, di dalam biji-bijian utuh, kandungan karbohidrat masih dilengkapi asam lemak, magnesium, dan zinc. Makanan ini kadang juga mengandung vitamin B, seperti folat.Sementara, dalam buah dan sayur yang mengandung karbohidrat, ada tambahan fitonutrien dalam kandungan karbohidrat, seperti flavonoid dan karotenoid, yang mampu menangkal radikal bebas.

Makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan menyehatkan

Walaupun selama ini makanan yang mengandung karbohidrat seringkali dianggap sebagai "dalang" di balik obesitas, Anda perlu tahu bahwa ada jenis makanan yang mengandung karbohidrat yang menyehatkan.Apa saja makanan yang mengandung karbohidrat tinggi dan sekaligus menyehatkan? Berikut penjelasan selengkapnya. 

1. Ubi jalar

Makanan yang mengandung karbohidrat adalah ubi jalar
Ubi jalar adalah salah satu makanan mengandung karbohidrat
Salah satu makanan yang mengandung karbohidrat dan menyehatkan adalah ubi jalar. Ubi jalar mengandung 18-21% karbohidrat, serta dilengkapi dengan dengan provitamin A, vitamin C, dan kalium.

2. Jagung

Jagung merupakan salah satu makanan favorit orang Indonesia yang bisa diolah menjadi berbagai macam pilihan. Misalnya, jagung bakar, jagung rebus, atau tumis jagung. Kalau jagung adalah salah satu favorit keluarga Anda, Anda boleh merasa lega. Sebab, salah satu sumber karbohidrat ini mengandung 25% karbohidrat serta vitamin C.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan mengandung karbohidrat lainnya
Oatmeal tidak hanya mengandung karbohidrat tetapi juga serat
Oatmeal adalah makanan mengandung karbohidrat yang digadang-gadang sangat menyehatkan. Tidak hanya sebagai sumber karbohidrat, oatmeal juga mengandung serat dan protein yang baik bagi tubuh. Bahkan, sejumlah hasil penelitian menyebutkan bahwa konsumsi oatmeal sebagai sumber karbohidrat dapat menyehatkan jantung manusia. 

4. Pisang

Jangan salah, pisang juga termasuk dalam makanan yang mengandung karbohidrat dan sangat menyehatkan. Pisang mengandung karbohidrat sebanyak 23% serta nutrisi penting, seperti kalium, vitamin B6, dan vitamin C.

5. Mangga

Kita beruntung tinggal di negara tropis yang melimpah akan pilihan buah-buahan. Bagi Anda yang mencari buah yang mengandung karbohidrat, mangga bisa menjadi pilihannya.Dalam satu gelas takaran (sekitar 250 ml) mangga potong mengandung karbohidrat sebanyak 24 gram. Selain karbohidrat, warna dagingnya yang kuning kemerahan juga mengandung vitamin A dan vitamin C. 

6. Buah bit

Buah bit juga jadi makanan yang mengandung karbohidrat nan sehat
Buah bit mengandung karbohidrat dan berbagai nutrisi penting lainnya
Buah bit memang tidak sepopuler pisang atau mangga, tapi buah bit juga menyehatkan, lho. Mudah diolah menjadi sup, salad, maupun direbus biasa, buat bit bisa jadi salah satu makanan yang mengandung karbohidrat sehat favorit Anda.Buah bit mengandung karbohidrat sebesar 8-10% serta zat-zat mineral penting lainnya. Selain itu, buah bit juga mengandung vitamin, antioksidan, dan komponen tumbuhan.

7. Jeruk

Walaupun buah jeruk mengandung banyak air, nyatanya buah yang rasanya asam dan manis ini juga menjadi makanan yang mengandung karbohidrat. Jeruk mengandung karbohidrat sebanyak 11,8%.Buah berwarna oranye dan kuning ini mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti mengandung vitamin C, beberapa vitamin B, dan kalium.

8. Apel

Apel adalah makanan yang mengandung karbohidrat
Apel adalah salah satu buah sebagai sumber karbohidrat
Teksturnya yang crunchy dan rasanya yang manis, membuat apel menjadi makanan yang mengandung karbohidrat melezatkan serta menyehatkan. Apel mengandung karbohidrat sebanyak 13-15% serta beberapa nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.

9. Kurma

Siapa sangka, kurma menjadi salah satu sumber karbohidrat yang sayang dilewatkan. Selain sebagai sumber karbohidrat, manfaat kurma juga mengandung serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A yang tinggi. 

10. Kismis

Kismis juga menjadi salah satu makanan tinggi karbohidrat yang menyehatkan. Hal ini bukan tanpa alasan, karena dalam satu cangkir kismis mengandung karbohidrat sebanyak 129,58 gram. Tak hanya karbohidrat, kismis juga mengandung antioksidan dan berbagai mineral yang baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, seperti kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. 

11. Quinoa

Namanya yang agak asing di telinga orang Indonesia, bukan berarti rasanya tidak sesuai dengan lidah kita. Biji-bijian satu ini merupakan salah satu jenis karbohidrat yang bisa disantap sebagai pengganti nasi. Rasanya? Enak juga, kokQuinoa yang sudah dimasak mengandung 21.3% karbohidrat, serta mengandung serat, protein, dan mineral. 

12. Kacang merah

Kacang-kacangan umumnya merupakan sumber karbohidrat yang menyehatkan. Kacang merah pun mengandung tinggi karbohidrat, yakni yaitu lebih dari 22%. Penting untuk mengolah kacang merah sampai benar-benar matang. Pasalnya, mengolah kacang merah yang tidak matang sempurna dapat meningkatkan risiko keracunan.

13. Kacang arab atau chickpeas

Bagi Anda yang vegetarian pasti sudah tidak asing dengan jenis makanan yang satu ini. Kacang arab atau chickpeas adalah makanan yang mengandung karbohidrat dengan rasa yang legit.Salah satu jenis karbohidrat ini sering diolah menjadi berbagai makanan utama maupun pelengkap bagi vegetarian. Misalnya, menjadi hummus dan pengganti daging burger. Kandungan nutrisinya pun sama menggiurkannya, lho. Kacang arab yang sudah dimasak mengandung 27.4% karbohidrat, dan merupakan salah satu sumber zat besi dan vitamin B.

14. Beras merah

Banyak yang meyakini kalau beras merah atau nasi merah lebih sehat dibandingkan dengan nasi putih. Hal ini memang bukan isapan jempol semata. Pasalnya, beras merah mengandung karbohidrat sebesar 36 gram. Selain mengandung karbohidrat, beras merah juga mengandung antioksidan.  

Makanan yang mengandung karbohidrat belum tentu menyebabkan gemuk

Ada banyak diet populer saat ini yang merekomendasikan untuk mengurangi konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat untuk menurunkan berat badan maupun memperbaiki kondisi kesehatan.Hal ini yang membuat sebagian besar orang memilih untuk menghindari konsumsi karbohidrat sama sekali dan beralih ke sumber makanan lainnya. Pada dasarnya, makanan yang mengandung karbohidrat belum tentu membuat gemuk. 
Makanan yang mengandung karbohidrat belum tentu bikin gemuk
Kebutuhan karbohidrat juga penting bagi tubuh
Makanan mengandung karbohidrat yang dikonsumsi, sebagian besar akan dikonversi oleh tubuh menjadi glukosa sebagai sumber energi. Sementara, sisa karbohidrat lainnya akan dijadikan cadangan sumber energi dalam bentuk lemak.Itu artinya, asupan makanan mengandung karbohidrat tetap dibutuhkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Akan tetapi, jumlahnya jangan terlalu berlebihan dan tidak pula terlalu sedikit. Jika berlebihan, kadar gula darah Anda akan meningkat sehingga dapat meningkatkan risiko penyakit diabetes maupun obesitas. Sedangkan, bila kekurangan karbohidrat, Anda bisa mengalami sembelit karena kekurangan serat dan nutrisi.
Roti gandum adalah makanan yang mengandung karbohidrat utuh
Gandum utuh adalah jenis karbohidrat yang direkomendasikan
Jenis karbohidrat yang direkomendasikan adalah gandum utuh, seperti gandum hitam, biji gandum, dan jelai (barley). Namun, ini tidak termasuk roti tawar dan kue kering yang sudah diproses.Buah dan sayuran segar yang tidak diolah masih lebih baik ketimbang jus. Selain itu, konsumsi pula kentang, kacang, buncis, dan sebagainya.Jenis karbohidrat sendiri terbagi menjadi dua golongan, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Memahami bagaimana membedakan kedua jenis karbohidrat tersebut dan bagaimana zat tersebut bekerja dalam tubuh dapat membantu Anda memilih asupan makanan yang mengandung karbohidrat dengan tepat.

1. Karbohidrat sederhana

Sebagai karbohidrat sederhana, gula pasir atau gula meja patut dibatasi porsinya. Dalam satu hari, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi jenis karbohidrat ini sebanyak dua sendok makan gula.Gula adalah molekul yang sangat kecil, sehingga mudah larut di dalam tubuh dan meningkatkan kadar gula darah secara drastis. Bentuk lain dari jenis karbohidrat sederhana, yaitu permen, kue kering, dan lain-lain.

2. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi ketimbang karbohidrat sederhana. Jenis karbohidrat satu ini mengandung serat lebih tinggi dan dapat dicerna dengan lebih lambat. Karbohidrat kompleks lebih cepat membuat kenyang sehingga dapat menjadi pilihan yang tepat bagi Anda yang sedang mengontrol berat badan.Selain itu, karbohidrat kompleks juga ideal untuk penderita diabetes tipe 2 karena jenis makanan ini dapat membantu menjaga kenaikan gula darah setelah makan.Karbohidrat kompleks mengandung serat dan pati. Serat penting untuk membantu melancarkan buang air besar dan mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh. Anda bisa menemukan asupan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dari ragam biji-bijian, pasta, kacang-kacangan, kentang, dan sayuran lainnya.Baca Juga: Makanan yang Mengandung Karbohidrat Kompleks 

Jumlah karbohidrat yang tepat dan diet rendah karbohidrat

Kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda. Kementerian Kesehatan RI menerbitkan rekomendasi jumlah karbohidrat, sesuai dengan jenis kelamin, berat badan, usia dan seberapa aktif Anda. Namun, sebagai aturan umum, sekitar setengah kalori harian Anda sebaiknya berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat. Misalnya, buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.Diet rendah karbohidrat, atau yang dikenal dengan diet ketogenik, kini semakin populer. Lebih sedikit asupan makanan mengandung karbohidrat, berarti lebih sedikit gula yang masuk dalam tubuh.Diet ini mengandung banyak protein dan terbukti bisa menurunkan berat badan serta mengontrol kadar gula darah dalam jangka panjang.Sebelum melakukan diet ini maupun diet lainnya, sebaiknya Anda melakukan konsultasi dengan dokter untuk memastikan cocok atau tidaknya diet tersebut bagi Anda. Dapatkan rekomendasi makanan yang mengandung karbohidrat serta diet yang sesuai untuk Anda dengan berkonsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQCaranya, download sekarang di App Store dan Google Play.
makanan sehatkarbohidrat
WebMD. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-carbohydrates-overview
Diakses pada September 2018

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/carbohydrates/art-20045705?p=1
Diakses pada September 2018
Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/carbohydrates-2242004
Diakses pada September 2018
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323110
Diakses pada September 2020
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods
Diakses pada September 2020
Kementerian Kesehatan. http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf
Diakses pada September 2020
NCBI. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23628720/
Diakses pada Oktober 2020
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait