3 Resep Olahan Ubi Ungu yang Bernutrisi dan Mudah Dibuat

Ubi ungu termasuk jenis ubi yang tinggi antioksidan, potasium, dan juga vitamin C. Warna ungu pada ubi ini datang dari substansi antioksidan bernama anthocyanins yang dapat menurunkan tekanan darah bahkan melindungi dari kanker. Lebih jauh lagi, sebagai salah satu jenis karbohidrat, olahan ubi ungu pun bisa beragam menggantikan menu karbohidrat yang itu-itu saja.

Olahan ubi ungu bisa dilakukan dengan beragam cara, mulai dari direbus, dihancurkan, digoreng, atau dipanggang. Selain membuat resep olahan ubi ungu khusus, jenis ubi ini juga bisa dimasukkan dalam sup atau dijadikan tepung untuk membuat kue.

Nutrisi dan manfaat ubi ungu

Dalam 100 gram atau satu cangkir ubi ungu, kandungan nutrisi di dalamnya adalah:

• Kalori: 140
• Karbohidrat: 27 gram
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0,1 gram
• Serat: 4 gram
• Sodium: 0,83% AKG
• Potasium: 13,5% AKG
• Kalsium: 2% AKG
• Zat besi: 4% AKG
• Vitamin C: 40% AKG
• Vitamin A: 4% AKG

Nutrisi yang tak kalah penting dari ubi ungu adalah substansi antioksidan berupa anthocyanins. Kandungannya bisa mencegah peradangan, menurunkan tekanan darah, melindungi dari penyakit seperti diabetes tipe 2 dan kanker.

Beberapa manfaat mengonsumsi ubi ungu adalah:

1. Mengendalikan kadar gula darah

Kandungan flavonoid dalam ubi ungu bisa membantu menurunkan kadar gula darah penderita diabetes tipe 2. Dalam sebuah penelitian, ekstrak ubi ungu yang kaya akan flavonoid dapat menurunkan stres oksidatif dan resistansi insulin.

2. Baik untuk penderita asma

Beberapa penelitian juga menyebut konsumsi berkala ubi ungu yang kaya vitamin A serta vitamin C bisa mengurangi risiko asma kambuh. Ini terjadi karena pada hasil penelitian, orang yang mengalami defisiensi vitamin A dan vitamin C semakin rentan mengalami asma kambuh.

3. Menyehatkan pencernaan

Ubi ungu adalah sumber karbohidrat resistant starch sehingga lolos dari proses pencernaan di usus halus. Artinya, ubi ungu bisa meningkatkan jumlah bakteri baik Bifidobacteria yang membuat pencernaan semakin lancar. Proses cerna karbohidrat dan serat pun menjadi lebih mudah.

Resep olahan ubi ungu

Tak hanya mudah ditemukan di sekitar dengan harga terjangkau, ada banyak ide resep olahan ubi ungu yang menggiurkan. Apa saja?

1. Ubi ungu oatmeal cookies

Bagi mereka yang vegan, olahan ubi ungu bisa menjadi pilihan yang sehat dan penuh nutrisi. Tanpa perlu dihias, hasil akhir dari cookies ini sudah sedap dipandang berkat warnanya yang unik.

Bahan yang diperlukan:

• 1/12 cangkir tepung
• 1 sendok teh baking powder
• ¼ sendok teh garam
• ½ cangkir unsalted batter
• ¼ cangkir gula
• 1 butir telur elur
• Ekstrak ubi ungu

Cara pembuatan:

• Campurkan semua bahan kering seperti tepung, garam, dan baking powder hingga rata
• Di tempat terpisah, tambahkan butter dan gula. Ratakan dan tambahkan telur, kemudian tambahkan ubi ungu yang sudah direbus
• Campurkan bahan kering ke dalam adonan ubi ungu
• Dinginkan di freezer selama 10 menit
• Panaskan oven hingga 175 derajat Celsius
• Buat adonan dengan bentuk bulat dan tata di baking sheet
• Panggang selama 12-15 menit dan dinginkan

2. Bolu roll ubi ungu

Rasa ubi ungu yang secara alami manis membuat olahan ubi ungu yang satu ini bisa dinikmati setiap orang, bahkan anak-anak pun pasti menyukainya.

Bahan yang diperlukan:

• 400 gram tepung
• 2 sendok teh ragi instan
• 2 sendok makan gula (optional)
• 200 gram air
• 1 ubi ungu ukuran sedang
• Minyak untuk olesan

Catatan: bahan di atas akan dibagi dua untuk membuat adonan putih dan adonan ungu

Cara pembuatan:

• Kupas dan potong kecil ubi ungu, kukus selama 15 menit dan hancurkan
• Siapkan air hangat dan larutkan gula, tambahkan ragi instan ke dalam air. Aduk rata dan diamkan selama 5 menit.
• Siapkan tepung dalam mangkok besar. Tuangkan air ragi perlahan dan aduk rata.
• Buat adonan hingga lunak dan tidak lengket
• Ulangi tahapan di atas dan tambahkan ubi ungu hingga menjadi adonan lembut
• Istirahatkan dua adonan selama sekitar 1 jam hingga mengembang
• Bentangkan tepung menjadi adonan tebal dan tipis
• Gulung adonan putih dan ungu bergantian hingga berbentuk bolu roll
• Potong adonan panjang menjadi kecil-kecil (bite size)
• Olesi dengan minyak
• Kukus selama 15 menit dan siap disajikan

3. Mousse ubi ungu

Tak hanya makanan, olahan ubi ungu juga bisa dibuat menjadi minuman seperti smoothies. Caranya mudah dan bisa dikonsumsi dalam kondisi dingin

Bahan yang diperlukan:

• 1 ubi ungu ukuran besar
• 1 cangkir susu
• 2 sendok makan santan
• 2 sendok makan sirup maple
• 1 sendok teh cinnnamon
• ½ sendok teh bubuk pala
• Kayu manis

Cara pembuatan:

• Rebus ubi ungu selama 20-15 menit hingga lembut kemudian blender untuk mendapatkan ekstraknya
• Tambahkan bahan lainnya lalu blender hingga rata
• Tuang ke cangkir dan beri tambahan whipped cream, kayu manis, dan bubuk pala
• Untuk topping, aduk santan dalam mangkok dengan garpu

Banyak ide olahan ubi ungu yang bisa dibuat sendiri di rumah. Tak hanya lezat dan manis, olahan ubi ungu juga bernutrisi dan punya banyak manfaat baik untuk kesehatan.