16 Makanan Rendah Kalori dan Padat Nutrisi yang Cocok untuk Diet Anda

Brokoli termasuk salah satu makanan rendah kalori yang baik untuk dikonsumsi
Brokoli merupakan makanan rendah kalori yang mengandung banyak nutrisi

Setiap makanan tentu memiliki nilai kalori yang berbeda-beda. Namun, jika asupan kalori dalam tubuh tinggi, berat badan tentunya akan meningkat. Oleh sebab itu, salah satu hal penting dalam menjaga atau menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi kalori makanan.

Cara paling mudah yang dapat Anda lakukan adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Namun, perlu diperhatikan bahwa beberapa makanan rendah kalori memiliki nutrisi yang rendah sehingga Anda berisiko tidak mendapat nutrisi yang cukup. Jadi, sangat penting bagi Anda untuk memilih makanan rendah kalori yang banyak nutrisi.

Berbagai makanan rendah kalori padat nutrisi

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori, makanan rendah kalori yang padat nutrisi tentunya menjadi pilihan. Hal ini bukan tanpa alasan, sebab nutrisi tubuh Anda juga harus tetap terpenuhi agar kesehatan selalu terjaga. Beberapa makanan rendah kalori yang mengandung banyak nutrisi, di antaranya:

  • Oat

Oat dapat menjadi makanan yang cocok untuk menurunkan berat badan secara sehat. ½ cangkir atau sekitar 40 gram oat hanya mengandung 148 kalori. Bahkan oat tidak hanya rendah kalori, namun juga tinggi protein dan serat.

40 gram oat mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang. Anda dapat mengonsumsi bubur atau sereal oat yang baik untuk pencernaan.

  • Buah-buahan beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan. 1 cangkir atau sekitar 148 gram blueberry mengandung 84 kalori.

Tidak hanya rendah kalori, buah beri juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Selain itu, tingginya serat yang terkandung dalam buah beri mampu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

  • Telur

Telur merupakan makanan rendah kalori yang padat nutrisi. Sebutir telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin serta mineral penting.

Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang karena kandungan protein yang ada di dalamnya. Sebaiknya, konsumsilah telur rebus agar menghindari minyak yang dapat meningkatkan kadar lemak jahat jika digoreng.

  • Popcorn

Popcorn merupakan salah satu cemilan rendah kalori yang dapat mengenyangkan karena kandungan seratnya yang tinggi. 1 cangkir atau sekitar 8 gram popcorn mengandung 31 kalori, dan 1,2 gram serat yang dapat memenuhi 5% kebutuhan serat harian Anda.

Popcorn juga dapat membantu mengurangi nafsu makan secara lebih baik daripada cemilan lainnya. Namun, pastikan Anda tidak mengonsumsi popcorn yang menggunakan perasa buatan, atau mendapat tambahan garam dan gula yang berlebih karena dapat meningkatkan kandungan kalori.

  • Ikan kod

Dalam membatasi asupan kalori, maka mengonsumsi ikan tanpa lemak seperti halnya ikan kod merupakan pilihan yang tepat. Kalori yang terkandung dalam ikan kod lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan lainnya.

85 gram ikan kod mengandung 15 gram protein, dan kurang dari 70 gram kalori yang sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, ikan kod juga mengandung vitamin B12, niasin, dan selenium. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi ikan yang direbus, dipepes, atau dibuat sup.

  • Kentang

Lain halnya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang dianggap tidak sehat karena tinggi lemak, kentang panggang dan kentang rebus memiliki manfaat untuk kesehatan terutama dalam menurunkan berat badan.

Kedua kentang tersebut memiliki kalori yang lebih rendah, serta mengandung protein dan serat. Mengonsumsi kentang rebus juga telah terbukti dapat mengenyangkan.

  • Dada ayam

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, merupakan makanan yang rendah kalori, namun tinggi protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein, niasin, selenium, dan vitamin B-12 yang sangat baik.

85 gram dada ayam yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kalori. Anda dapat menjaga kalorinya tetap rendah dengan memasaknya sebagai sup yang dicampur dengan sayur-mayur, seperti wortel atau brokoli.

  • Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan merasa kenyang. Selain itu, semangka juga rendah kalori, serta kaya akan vitamin A dan C.

Satu cangkir atau sekitar 125 gram semangka yang dipotong dadu hanya mengandung 46 kalori. Makanan dengan kepadatan kalori yang rendah, seperti halnya semangka, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

  • Kale

Kale merupakan makanan yang sangat bergizi. Sayuran ini tinggi akan vitamin dan mineral, seperti halnya vitamin C dan kalsium. Kale juga merupakan sumber serat yang sangat baik dan mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Bukan hanya itu, kale juga memiliki kalori yang rendah. Satu cangkir kale mentah bahkan hanya mengandung 33 kalori. Anda dapat mengonsumsi kale sebagai sup atau tumisan.

  • Wortel

Wortel merupakan makanan yang baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan karena tidak pahit seperti sayuran lainnya. Selain itu, satu cangkir wortel yang telah dipotong-potong juga hanya memiliki 50 kalori.

Wortel juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi, serta memiliki vitamin B, kalium, dan mangan di dalamnya. Wortel dapat dijadikan sebagai lauk ataupun cemilan sehat.

  • Brokoli

Brokoli kaya akan nutrisi dan antioksidan. Brokoli mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, brokoli juga tinggi serat dan rendah kalori sehingga baik dikonsumsi ketika melakukan diet.

Satu cangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori. Anda dapat mengonsumsinya dengan menjadikan sup, rebusan ataupun, tumisan.

  • Kembang kol

Meski tidak memiliki warna hijau gelap seperti sayuran sehat lainnya, kembang kol tetap kaya akan nutrisi. Kembang kol banyak mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu, kembang kol juga rendah kalori.

Satu cangkir kembang kol bahkan hanya memiliki 25 kalori. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsinya sebagai lauk kukus.

  • Bayam

Bayam mengandung banyak zat besi, kalium, dan vitamin. Bayam juga merupakan makanan yang rendah kalori. Satu cangkir daun bayam yang mentah hanya memiliki 7 kalori, sementara satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 41 kalori. Bayam dapat dijadikan sup atau sebagai lalapan.

  • Kacang hijau

Kacang hijau tinggi akan vitamin A, B, C, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Selain itu, kacang hijau juga rendah kalori. Satu cangkir kacang hijau yang telah dimasak bahkan hanya mengandung 44 kalori. Ketika menurunkan berat badan, Anda dapat mengonsumsinya sebagai bubur ataupun tumisan.

  • Udang

Udang mengandung protein, selenium, niasin, dan vitamin B-12 yang tinggi. Udang juga sangat rendah kalori sehingga baik untuk dikonsumsi.

Sekitar 4 udang berukuran besar yang dimasak pun hanya mengandung sekitar 26 kalori. Udang dapat disajikan dalam berbagai menu masakan, namun jangan lupa untuk menambahkan sayur-mayur di dalamnya.

  • Tomat

Tomat kaya akan vitamin A, B, C, mineral, dan serat sehingga baik untuk dikonsumsi ketika diet. Satu buah tomat hanya memiliki sekitar 35 kalori. Bukan hanya tomat biasa, tomat ceri juga memiliki kalori yang rendah.

5 tomat ceri hanya mengandung 20 kalori saja. Untuk mengonsumsi tomat, Anda mengonsumsinya secara langsung, dijadikan jus ataupun smoothie.

Ketika diet, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi sekaligus membatasi jumlah kalori. Sebab, jika tidak mendapat nutrisi yang cukup, diet malah akan menimbulkan masalah kesehatan yang berdampak buruk bagi diri Anda.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods#section14
Diakses pada 05 September 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/42-foods-low-in-calories#bottom-line
Diakses pada 05 September 2019

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/watching-your-weight-with-healthy-foods-2506654
Diakses pada 05 September 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed