logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Turunkan Berat Badan

open-summary

Makanan rendah kalori dan tinggi nutrisi seperti oat, buah, telur, ikan kod, kentang rebus, hingga dada ayam bagus untuk diet karena membantu menurunkan berat badan.


close-summary

3.68

(28)

5 Sep 2019

| Dina Rahmawati

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Makanan rendah kalori salah satunya brokoli

Brokoli rendah kalori dan mengandung banyak nutrisi

Table of Content

  • Makanan rendah kalori untuk diet
  • Hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi makanan rendah kalori
  • Pesan dari SehatQ

Setiap makanan tentu memiliki nilai kalori yang berbeda-beda. Namun, jika asupan kalori dalam tubuh tinggi, berat badan tentunya akan meningkat. Oleh sebab itu, salah satu hal penting dalam menjaga atau menurunkan berat badan yaitu dengan mengonsumsi makanan rendah kalori. Namun, pastikan juga Anda untuk memilih makanan rendah kalori yang mengenyangkan dan banyak kandungan nutrisi.

Advertisement

Baca Juga

  • Cegah Asma Kambuh dengan 9 Jenis Makanan Untuk Penderita Asma Ini
  • Manfaat Minyak Wijen yang Sangat Beragam untuk Kesehatan
  • Manfaat dan Efek Samping Makan Kepala Udang untuk Kesehatan

Makanan rendah kalori untuk diet

Jika Anda ingin membatasi asupan kalori, makanan rendah kalori yang padat nutrisi tentunya menjadi pilihan. Hal ini bukan tanpa alasan, sebab nutrisi tubuh Anda juga harus tetap terpenuhi agar kesehatan selalu terjaga.

Beberapa jenis makanan rendah kalori dengan banyak nutrisi yang cocok dikonsumsi saat menjalani program diet, di antaranya:

1. Oat

Oat dapat menjadi salah satu makanan yang cocok untuk program diet sehat. ½ cangkir atau sekitar 40 gram oat hanya mengandung 148 kalori. Bahkan oat tidak hanya rendah kalori, namun juga tinggi protein dan serat.

40 gram oat mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang. Anda dapat mengonsumsi bubur atau sereal oat yang baik untuk pencernaan.

2. Buah-buahan beri

Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry memiliki kalori yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan. 1 cangkir atau sekitar 148 gram blueberry mengandung 84 kalori.

Dikutip dari penelitian, tidak hanya rendah kalori, buah beri juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan. Selain itu, tingginya serat yang terkandung dalam buah beri mampu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

3. Telur

Telur merupakan makanan rendah kalori dan tinggi protein yang padat nutrisi penting. Sebutir telur mengandung 72 kalori, 6 gram protein, dan berbagai vitamin serta mineral penting.

Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang karena kaya akan protein yang terkandung di dalamnya. Sebaiknya, konsumsilah telur rebus agar menghindari minyak yang dapat meningkatkan kadar lemak jahat jika digoreng.

no caption
telur kaya akan protein

4. Popcorn

Popcorn merupakan salah satu cemilan rendah kalori yang dapat mengenyangkan karena kandungan seratnya yang tinggi. 1 cangkir atau sekitar 8 gram popcorn mengandung 31 kalori, dan 1,2 gram serat yang dapat memenuhi 5% kebutuhan serat harian Anda.

Popcorn juga dapat membantu mengurangi nafsu makan secara lebih baik daripada cemilan lainnya. Namun, pastikan Anda tidak mengonsumsi popcorn yang menggunakan perasa buatan, atau mendapat tambahan garam dan gula yang berlebih karena dapat meningkatkan kandungan kalori.

5. Ikan kod

Dalam membatasi asupan kalori, maka mengonsumsi ikan tanpa lemak seperti halnya ikan kod merupakan pilihan yang tepat. Kalori yang terkandung dalam ikan kod lebih rendah daripada salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan lainnya.

85 gram ikan kod mengandung 15 gram protein, dan kurang dari 70 gram kalori yang sangat bermanfaat untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan. Selain itu, ikan kod juga mengandung vitamin B12, niasin, dan selenium. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsi ikan yang direbus, dipepes, atau dibuat sup.

6. Kentang

Lain halnya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang dianggap tidak sehat karena tinggi lemak, kentang panggang dan kentang rebus memiliki manfaat untuk kesehatan terutama dalam menurunkan berat badan.

Kedua kentang tersebut memiliki kalori yang lebih rendah, serta mengandung protein dan serat. Mengonsumsi kentang rebus juga telah terbukti dapat mengenyangkan.

no caption
kentang rebus baik untuk dikonsumsi

7. Dada ayam

Daging tanpa lemak, seperti dada ayam, merupakan makanan yang rendah kalori dan mengenyangkan.  Selain itu, dada ayam juga tinggi protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein, niasin, selenium, dan vitamin B-12 yang sangat baik.

85 gram dada ayam yang belum dimasak hanya mengandung sekitar 100 kalori. Anda dapat menjaga kalorinya tetap rendah dengan memasaknya sebagai sup yang dicampur dengan sayur-mayur, seperti wortel atau brokoli.

8. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan merasa kenyang. Selain itu, semangka juga rendah kalori, serta kaya akan vitamin A dan C.

Satu cangkir atau sekitar 125 gram semangka yang dipotong dadu hanya mengandung 46 kalori. Makanan dengan kepadatan kalori yang rendah, seperti halnya semangka, telah dikaitkan dengan penurunan berat badan.

9. Kale

Kale merupakan makanan yang sangat bergizi. Sayuran ini tinggi akan vitamin dan mineral, seperti halnya vitamin C dan kalsium. Kale juga merupakan sumber serat yang sangat baik dan mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh.

Bukan hanya itu, kale juga memiliki kalori yang rendah. Satu cangkir kale mentah bahkan hanya mengandung 33 kalori. Anda dapat mengonsumsi kale sebagai sup atau tumisan.

no caption
kale mengandung antioksidan

10. Wortel

Wortel merupakan salah satu makanan yang baik untuk dikonsumsi ketika menurunkan berat badan karena tidak pahit seperti sayuran lainnya. Selain itu, satu cangkir wortel yang telah dipotong-potong juga hanya memiliki 50 kalori.

Wortel juga mengandung vitamin A dan C yang tinggi, serta memiliki vitamin B, kalium, dan mangan di dalamnya. Wortel dapat dijadikan sebagai lauk ataupun cemilan sehat.

11. Brokoli

Brokoli kaya akan nutrisi dan antioksidan. Brokoli mengandung banyak vitamin C, zat besi, vitamin A, kalsium, magnesium, dan kalium. Selain itu, brokoli juga tinggi serat dan rendah kalori sehingga baik dikonsumsi ketika melakukan diet.

Satu cangkir brokoli cincang hanya mengandung 31 kalori. Anda dapat mengonsumsinya dengan menjadikan sup, rebusan ataupun, tumisan.

12. Kembang kol

Meski tidak memiliki warna hijau gelap seperti sayuran sehat lainnya, kembang kol tetap kaya akan nutrisi. Kembang kol banyak mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Selain itu, kembang kol juga rendah kalori.

Satu cangkir kembang kol bahkan hanya memiliki 25 kalori. Akan lebih baik jika Anda mengonsumsinya sebagai lauk kukus.

13. Bayam

Bayam mengandung banyak zat besi, kalium, dan vitamin. Bayam juga merupakan makanan yang rendah kalori dan lemak. Satu cangkir daun bayam yang mentah hanya memiliki 7 kalori, sementara satu cangkir bayam yang dimasak memiliki 41 kalori. Bayam dapat dijadikan sup atau sebagai lalapan.

14. Kacang hijau

Kacang hijau tinggi akan vitamin A, B, C, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. Selain itu, kacang hijau juga rendah kalori. Satu cangkir kacang hijau yang telah dimasak bahkan hanya mengandung 44 kalori. Ketika menurunkan berat badan, Anda dapat mengonsumsinya sebagai bubur ataupun tumisan.

15. Udang

Udang mengandung protein, selenium, niasin, dan vitamin B-12 yang tinggi. Udang juga sangat rendah kalori sehingga baik untuk dikonsumsi.

Sekitar 4 udang berukuran besar yang dimasak pun hanya mengandung sekitar 26 kalori. Udang dapat disajikan dalam berbagai menu masakan, namun jangan lupa untuk menambahkan sayur-mayur di dalamnya.

Baca juga: Jangan Takut Makan Seafood, Kenali Kandungan dan Manfaat Makanan Laut Bagi Kesehatan

16. Tomat

Tomat kaya akan vitamin A, B, C, mineral, dan serat sehingga baik untuk dikonsumsi ketika diet. Satu buah tomat hanya memiliki sekitar 35 kalori. Bukan hanya tomat biasa, tomat ceri juga memiliki kalori yang rendah.

5 tomat ceri hanya mengandung 20 kalori saja. Untuk mengonsumsi tomat, Anda mengonsumsinya secara langsung, dijadikan jus ataupun smoothie.

17. Lobak

Lobak adalah salah satu makanan yang rendah kalori baik untuk diet. Dikutip dari Komposisi Pangan Indonesia, setiap 100 gram lobak mengandung 21 kalori. Sayur lobak juga bisa menjadi alternatif makanan untuk diet karena tinggi nutrisi dan mengenyangkan.

18. Selada

Daun selada adalah salah satu jenis sayuran yang sering ada pada menu salad, karena mengandung rendah kalori. Selada mengandung hanya sekitar 18 kalori, namun tinggi nutrisi. Selain baik untuk diet, selada juga merupakan sumber vitamin A, vitamin C, dan vitamin K.

19. Mentimun

Mentimun mengandung hanya sekitar 8 kalori saja. Selain itu, timun juga kaya akan air dan merupakan sayuran yang bisa mencegah dehidrasi. Air mentimun baik untuk diet karena bisa membantu menahan nafsu makan.

20. Lemon

Lemon kerap dijadikan sebagai buah diet karena mengandung kalori yang cukup rendah, yakni 34 kalori. Jika dicairkan, air lemon hanya mengandung 8 kalori saja.

Selain rendah kalori, lemon juga tinggi vitamin C yang berperan sebagai antioksidan untuk mencegah berbagai penyakit.

Baca juga: Daftar Makanan untuk Diet yang sehat Tanpa Rasa Lapar

Hal yang perlu diperhatikan saat mengonsumsi makanan rendah kalori

Saat mengonsumsi makanan yang rendah kalori, Anda juga perlu memerhatikan kandungan nutrisinya. Pilihlah makanan yang mengandung nutrisi tinggi, seperti kaya protein dan lemak sehat.

Selain itu, kebutuhan gizi lainnya juga harus tetap dipenuhi. Pasalnya, kandungan gizi tersebut akan membantu untuk tetap menjaga kesehatan tubuh dan memberikan energi ketika menjalani aktivitas di tengah program diet.

Jika ingin menjalani program diet, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Pesan dari SehatQ

Ketika diet, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi sekaligus membatasi jumlah kalori. Sebab, jika tidak mendapat nutrisi yang cukup, diet malah akan menimbulkan masalah kesehatan yang berdampak buruk bagi diri Anda.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar jenis makanan yang kalorinya rendah dan baik untuk kesehatan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Advertisement

makanan sehatdiet sehatmakanan dietmembakar kalori

Terima kasih sudah membaca.

Seberapa bermanfaat informasi ini bagi Anda?

(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

Kumpulan Artikel dan Forum

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved