12 Manfaat Menulis Bagi Kesehatan Mental yang Tidak Diduga-duga

Manfaat menulis, baik secara manual atau diketik lewat gadget, cukup besar bagi kesehatan mental
Menulis juga bisa dilakukan melalui laptop atau gadget Anda

Menulis bukanlah hal yang asing di terapi kejiwaan. Selama bertahun-tahun, para ahli kejiwaan telah menggunakan catatan harian, kuesioner, jurnal, dan bentuk tulisan lainnya untuk membantu orang sembuh dari stres dan trauma.

Pada tahun 80-an, seorang psikolog bernama James Pennebaker mengembangkan suatu metode penulisan yang dinamakan expressive writing atau menulis ekspresif. Dalam metode penulisan ini, objek yang dituliskan adalah mengenai pikiran atau perasaaan kita tentang topik tertentu, seperti peristiwa traumatis atau kenangan indah. Dari pengertiannya, orang Indonesia mungkin menyebut expressive writing sebagai curahan hati alias curhat.

Manfaat menulis bagi kesehatan mental

Berdasarkan metode curhat Pennebaker tersebut, telah banyak peneliti yang akhirnya melakukan studi tentang manfaat menulis bagi kesehatan mental. Berdasarkan berbagai penelitian tersebut, apa saja manfaat yang bisa didapat?

1. Mengurangi kecenderungan terjebak di situasi dan pikiran buruk

Anda suka dibilang susah move on? Hati-hati jika perilaku tersebut sudah mengacu pada kondisi ruminasi. Dalam istilah psikologi, ruminasi dijelaskan sebagai situasi di mana penderitanya sulit untuk mengubur kenangan pahit yang dialaminya. Alih-alih melupakannya, kenangan tersebut malah terus terngiang di pikiran dan menimbulkan emosi negatif. Pada akhirnya, tubuh akan meresponsnya sebagai stres.

Gortner bersama Pennebaker meneliti efek menulis ekspresif selama tiga hari pada sejumlah mahasiswa yang sering terjebak di situasi ruminasi. Ternyata menulis ekspresif mampu menurunkan kecenderungan para mahasiswa tersebut dalam beruminasi.

Enam bulan setelah penelitian usai, mahasiswa tersebut diteliti kembali dengan kuisioner tentang skala emosi. Hasilnya menunjukkan bahwa menulis ekspresif berhasil menurunkan gejala depresi mereka.

2. Melegakan perasaan hati

Penelitian karya Vrielynck, dkk. mengungkapkan bahwa semakin spesifik kita menulis tentang sesuatu, semakin lega pula kita merasakan tentang hal tersebut. Hal tersebut dibuktikan pada 54 peserta penelitian yang diminta menuliskan secara detail tentang pengalaman traumatis mereka.

Hasilnya, mereka mengaku merasa lebih mudah untuk memahami apa yang terjadi dalam cerita mereka. Rasa amarah yang biasa muncul ketika mereka memikirkan peristiwa traumatis pun menjadi berkurang.

Seorang wanita sedang menulis
Anda dapat menuliskan perasaan di buku catatan

3. Meningkatkan suasana hati

Penelitian lain karya Burton dan King mengembangkan penulisan ekspresif dengan menuliskan peristiwa positif yang membahagiakan. Hasilnya cukup mengejutkan, yakni dengan menulis hal-hal positif di hidup selama 20 menit per harinya selama tiga hari berturut-turut, dapat meningkatkan suasana hati yang positif bahkan setelah tiga bulan berlalu.

Menulis ekspresif bisa macam-macam bentuknya, salah satunya adalah dengan menuliskan ungkapan rasa syukur terhadap apa pun yang terjadi di hidup ini. Merunut pada penelitian dari Universitas Berkeley, rasa syukur ternyata dapat berpengaruh pada peningkatan suasana hati menjadi lebih baik. Contohnya, Anda bisa menulis “Saya bersyukur diberikan kesehatan hari ini.”

4. Meredakan kecemasan

Menulis memang telah lama dipercaya dapat meringankan kecemasan dan stres. Hal tersebut diperkuat dengan studi dari Universitas Michigan, yang mengemukakan bahwa menulis jurnal sebagai bentuk penulisan ekspresif adalah cara yang efektif untuk mengurangi perasaan khawatir dan menjauhkan seseorang dari berpikir secara berlebihan atau overthink.

Orang-orang yang diteliti dalam penelitian ini sering merasa cemas ketika akan melakukan pekerjaan yang berat dan penuh tekanan. Dengan menulis ekspresif, mereka merasa bisa berpikir dengan kepala dingin dan menghindarkan mereka dari kelelahan akibat rasa cemas.

5. Meningkatkan daya ingat

Penelitian Burton dan King lainnya menemukan fakta bahwa semakin banyak otak menghabiskan energi untuk memikirkan stress, maka akan semakin sedikit energi yang tersisa untuk membentuk daya ingat dan menjalankan fungsi kognitif lainnya.

Para peserta dalam penelitian ini diminta untuk menulis ekspresif yang diyakini dapat menurunkan level stres. Hasilnya cukup positif, yakni daya ingat mereka meningkat begitu juga dengan fungsi kecerdasan lainnya.

6. Membantu proses belajar

Selain meningkatkan fungsi kecerdasan, menulis juga bisa membantu proses belajar. Merujuk pada studi Pastva, dkk. yang mengungkapkan bahwa siswa yang menulis curhatan mereka tentang pelajaran memiliki nilai ujian yang lebih tinggi dibandingkan dengan yang tidak menuliskannya.

7. Meningkatkan kreativitas

Penelitian karya Siegert mengungkapkan bahwa dengan mencatat mimpi yang kita alami ternyata dapat meningkatkan kreativitas. Selain pemikiran kreatif menjadi berkembang, menuliskan jurnal tentang mimpi juga dapat membuka wawasan kita tentang pikiran alam bawah sadar yang tak jarang menjadi topik yang menarik.

8. Membantu mencapai tujuan hidup

Sebuah studi dari Dominican University of California menunjukkan bahwa orang-orang yang menuliskan tujuan hidup mereka dalam bentuk tulisan berpeluang lebih besar untuk mewujudkannya dibandingkan dengan mereka yang tidak menuliskannya.

9. Meningkatkan kemampuan untuk memimpin

Menulis memang kegiatan personal yang sekilas tidak ada hubungannya dengan urusan kepemimpinan. Namun, menurut direktur dari Lembaga kepemimpinan Harvard University Eric J McNulty, menulis tentang renungan diri selama 10 menit sehari adalah latihan yang baik untuk menumbuhkan jiwa kepemimpinan.

10. Membuat tidur lebih nyenyak

Suatu eksperimen yang dilakukan oleh Broadbent, dosen senior di New Zealand, mengemukakan bahwa peserta penelitian yang menuliskan pengalaman traumatis mereka selama 20 menit sehari memiliki waktu tidur yang lebih sehat, yaitu selama 7-8 jam dibanding dengan peserta yang tidak menulis.

11. Memperluas jangkauan perasaan

Dibandingkan wanita yang lebih suka curhat, laki-laki cenderung menyimpan perasaannya, apalagi jika sedang sedih atau tertekan. Kebiasaan tersebut muncul dari mereka remaja, di mana mereka biasa diajarkan untuk kuat. Hal ini kadang melahirkan seorang pria yang sulit mengekspresikan diri.

Wong & Rochlen dalam penelitiannya menemukan fakta bahwa dengan menulis tentang topik-topik emosional dapat membantu remaja putra yang kesulitan mengekspresikan emosi mereka dan diharapkan dapat tumbuh dengan kecerdasan emosional yang baik sebagai pria dewasa.

12. Membantu kita untuk memaafkan

Memaafkan bukanlah suatu hal yang sederhana untuk dilakukan, apalagi jika kita sudah terluka terlalu dalam. Menulis ekspresif ternyata juga dapat berperan dalam proses memaafkan.

Sebuah studi menyebutkan bahwa dengan menuliskan pengalaman traumatis tentang luka di hati yang lengkap dengan detailnya, seperti emosi apa yang dialami dari peristiwa tersebut dan apa yang menghalangi untuk memaafkan orang yang terlibat di dalamnya, ternyata mampu untuk membantu seseorang memproses luka yang dirasakan dan memudahkan membuka hati untuk memaafkan kejadian yang terjadi maupun pelaku yang ada di kejadian tersebut.

Tidak perlu susah-susah untuk mulai menulis curahan hati Anda. Karena tidak ada aturan baku dalam penulisan ekspresif, Anda tidak perlu memerhatikan ejaan atau tata bahasa layaknya menulis jurnal.

Tidak percaya diri karena tulisan Anda jelek? Tak masalah, yang penting tuliskan apa yang selama ini menjadi benang kusut di pikiran. Menulislah untuk merasakan berbagai manfaat menulis bagi kesehatan mental seperti yang sudah dijelaskan di atas.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16942980
Diakses pada 6 Februari 2019

PSYCHOLOGYTODAY. https://www.psychologytoday.com/us/blog/overcoming-self-sabotage/201002/rumination-problem-solving-gone-wrong
Diakses pada 6 Februari 2019

RESEARCHGATE. https://www.researchgate.net/publication/247515224_Level_of_processing_modulates_benefits_of_writing_about_stressful_events_Comparing_generic_and_specific_recall
Diakses pada 6 Februari 2019

RESEARCHGATE.https://www.researchgate.net/publication/240209584_The_health_benefits_of_writing_about_intensely_positive_experiences
Diakses pada 6 Februari 2019

APA.https://www.apa.org/pubs/journals/features/xap-0000013.pdf
Diakses pada 6 Februari 2019

GREATERGOOD. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
Diakses pada 17 Februari 2019

ONELIBRARY. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/jocb.168
Diakses pada 6 Februari 2019

NPLI. https://npli.sph.harvard.edu/
Diakses pada 17 Februari 2019

HEALTHLAND. https://healthland.time.com/2013/07/13/how-writing-heals-wounds-of-both-the-mind-and-body/
Diakses pada 17 Februari 2019

BUSTLE. https://www.bustle.com/p/journaling-for-mental-health-can-help-your-mood-in-these-8-ways-9567559
Diakses pada 17 Februari 2019

PSYCNET. https://psycnet.apa.org/record/2009-04868-004
Diakses pada 6 Februari 2019

LOCALPSY. http://local.psy.miami.edu/faculty/mmccullough/Papers/forgiveness_benefit_jccp.pdf
Diakses pada 6 Februari 2019

Artikel Terkait