11 Tips Menurunkan Berat Badan yang Sudah Terbukti Secara Ilmiah

02 Apr 2019 | Oleh
Diet sehat adalah salah satu cara menurunkan berat badan dengan menjaga pola makan dan tidur yang cukup
Tak semua cara menurunkan berat badan layak untuk diikuti, pilih yang terbukti ilmiah

Diet dan menurunkan berat badan seringkali dipenuhi mitos-mitos yang tak dapat dipertanggungjawabkan. Anda mungkin sering disarankan untuk mengurangi makan atau bergerak lebih sering sebagai cara menurunkan berat badan. 

Meskipun melakukan kedua hal tersebut (dengan cara yang benar!) dapat membantu Anda mencapai berat yang diinginkan, namun ada strategi lain yang telah terbukti secara ilmiah dapat membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih mudah.  

[[artikel-terkait]]

11 Cara menurunkan berat badan

Mencapai berat ideal tentu menjadi impian banyak orang. Anda tentu bosan mendengar cara menurunkan berat badan yang sering dibahas oleh ahli kesehatan: kurangi karbohidrat, jangan makan malam, lebih sering olahraga, dan sebagainya.

Sayangnya, meski sudah mencoba cara tersebut, tetap saja tidak ada perubahan drastis pada angka timbangan Anda. Kini coba praktikkan cara menurunkan berat badan yang sudah terbukti secara ilmiah ini:

1. Tidur cukup

Tidur cukup merupakan salah satu tips menurunkan berat badan secara ilmiah yang tidak kalah pentingnya dengan olahraga dan nutrisi seimbang, karena efek jam tidur sangat memengaruhi berat badan Anda.

Studi menunjukkan bahwa kekurangan tidur dapat menyebabkan rasa lapar dan menambah berat badan. Tanpa tidur cukup, Anda cenderung makan dalam porsi yang lebih besar, menginginkan karbohidrat dan memilih camilan berlemak.

Selain itu, karena lelah maka Anda akan malas berolahraga. Benar-benar kombinasi yang menggemukkan!

2. Kurangi jam berolahraga

Ya, Anda tidak salah membaca tips menurunkan berat badan ini. Riset menunjukkan jika Anda melakukan sprint selama 30 detik, istirahat 4-6 menit dan ulangi sebanyak 4 kali.

Cara tersebut akan lebih efektif dibandingkan jogging atau lari selama 60 menit. Jadi, prioritaskan latihan interval yang padat dan singkat.

3. Selektif dengan makanan di meja makan

Studi dari Cornell University menunjukkan bahwa wanita yang menaruh buah-buahan segar di meja makan atau dapur akan memiliki berat badan hingga enam kilogram lebih rendah daripada mereka yang memajang minuman bersoda atau bahkan cemilan sehat sekalipun.

Cobalah untuk lebih selektif dengan makanan yang akan Anda letakkan di meja makan atau dapur.

4. Kurangi kardio

Jangan cuma rajin melakukan olahraga kardio, perbanyaklah variasi jenis olahraga lain terutama olahraga angkat beban.

Olahraga angkat beban bisa membentuk otot tubuh, meningkatkan metabolisme, dan membakar lemak lebih banyak, bahkan saat Anda sedang istirahat.

5. Smoothie atau jus sehat? Tahan dulu

Yakin jus sayuran atau smoothie rendah lemak baik untuk menurunkan berat badan? Studi menunjukkan bahwa tubuh manusia tidak menganggap kalori dari makanan cair seperti layaknya makanan padat.

Artinya, Anda mungkin akan mengonsumsi semua minuman sehat dalam jumlah yang semakin banyak. Lebih baik Anda memilih makanan sehat yang mengenyangkan.

6. Jangan takut lemak

Lemak baik, seperti lemak nabati (kacang-kacangan, alpukat, dan sebagainya), dan lemak hewani seperti ikan, dapat menjadi kunci dari tips menurunkan berat badan secara ilmiah ini.

Riset menunjukkan kalau lemak baik dapat menahan selera makan. Sebaliknya, label "bebas lemak" atau "rendah lemak" malah memiliki kadar gula tersembunyi yang tidak Anda sadari.

7. Makan telur saat sarapan

Makan telur utuh saat sarapan memiliki banyak manfaat terhadap kesehatan, termasuk menurunkan berat badan. 

Penelitian menunjukkan bahwa mengganti kebiasaan sarapan gandum dengan telur dapat membantu Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit selama 36 jam ke depan serta menurunkan lebih banyak lemak tubuh. 

Bila Anda alergi telur atau tidak suka menyantap telur, hal tersebut bukan masalah. Ganti telur dengan sumber protein lain yang berkualitas.

8. Hindari menyantap camilan di malam hari

Mereka yang hanya makan malam akan berkurang hingga 250 kalori per hari dibandingkan yang masih menyantap camilan hingga larut malam. Studi dari Northwestern University ini juga menunjukkan ada potensi kenaikan berat badan hingga 5 kg, apalagi jika mengonsumsi camilan tinggi kalori!

9. Berdamai dengan karbohidrat

Pilih karbohidrat berkualitas seperti gandum utuh dan karbohidrat kompleks (beras merah, roti gandum, quinoa, oat, barley, dan semacamnya). Sebaliknya, hindari karbohidrat olahan seperti pasta, roti putih, dan sereal instan.

Riset menunjukkan kalau karbohidrat baik bisa menahan lapar dan mencegah kenaikan berat badan, baik pada pria atau wanita.

10. Gunakan piring kecil

Cornell University’s Food and Brand Lab melakukan riset yang mengaitkan antara psikologis dari ukuran piring dengan penurunan berat badan.

Faktanya, mereka yang menggunakan mangkuk besar akan makan 16% porsi sereal ekstra, walaupun mereka yakin sudah mengurangi porsi hingga 7% dari biasanya.

11. Nikmati tiap suapan

Mau kurus? Nikmati setiap sesi makanan secara sadar. Resapi warna, rasa, bentuk, dan tesktur. Hindari distraksi seperti TV atau bacaan, dan beri waktu 20 menit untuk benar-benar menikmati makanan Anda.

Anda juga harus mengunyah makanan secara perlahan-lahan. Otak Anda membutuhkan waktu beberapa saat untuk mengetahui kapan perut Anda sudah merasa kenyang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat akan membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.

Mari coba praktikkan cara-cara di atas dan buktikan perubahan berat badan Anda!

Referensi

WebMD. https://www.webmd.com/diet/obesity/features/weight-loss-tips-you-havent-heard-before
Diakses pada Maret 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips#section18
Diakses pada Maret 2019

Yang juga penting untuk Anda
Baca Juga
Diskusi Terkait:
Lihat pertanyaan lainnya
Back to Top