10.000 Langkah Setiap Hari untuk Tetap Sehat, Perlu atau Tidak?

10.000 langkah sekali merupakan program yang agak mubazir karena manfaat yang sama bisa didapatkan dari 4.400 langkah per hari
Slogan “10.000 langkah setiap hari” mungkin tidak asing di telinga kita

Pasti tidak asing bagi Anda slogan yang berbunyi, “10.000 langkah setiap hari”. Sebuah slogan untuk mengajak masyarakat aktif bergerak demi kesehatan dan kekuatan tulang. Pernahkah Anda mencoba untuk berjalan sebanyak 10.000 langkah per hari? Kira-kira 10.000 langkah sama dengan berjalan kaki sejauh 8 km.

Berbagai program atau alat penghitung langkah kaki, bahkan aplikasi di gawai canggih, menggunakan angka 10.000 sebagai panduan. Banyak yang percaya bahwa 10.000 langkah per hari menyehatkan. Namun, ternyata tidak ada bukti ilmiah yang mendukung angka tersebut.

10.000 langkah itu terlalu banyak

Penelitian oleh Min Lee et al, menunjukkan bahwa 10.000 langkah per hari tidak dibutuhkan untuk memperoleh manfaat dari berjalan kaki. Penelitian dilakukan pada 16.741 wanita lanjut usia, dengan rata-rata usia 72 tahun. Jumlah langkah diukur menggunakan alat selama 7 hari.

Pada wanita usia lanjut yang berjalan sebanyak 4.400 langkah per hari, risiko kematiannya 41% lebih rendah daripada mereka yang berjalan hanya 2.700 langkah per hari. Risiko kematian ditemukan terus menurun seiring dengan bertambahnya jumlah langkah per hari, dan menetap di atas 7.500 langkah per hari.

Intensitas dalam berjalan, apakah cepat atau lambat (yang diukur melalui pengukuran cadence), tidak berkaitan dengan risiko kematian. Hanya jumlah langkah per hari saja yang ditemukan memiliki signifikansi.

Penelitian ini adalah studi pertama yang meneliti jumlah langkah yang bermanfaat bagi kesehatan. Penelitian ini ditujukan untuk mendorong masyarakat agar lebih aktif bergerak, terutama bagi mereka yang kesulitan untuk mencapai 10.000 langkah per hari. Dengan jumlah langkah yang lebih sedikit, yaitu sekitar 4.000 langkah, dampak kesehatan yang didapat cukup signifikan.

Tips memperbanyak langkah

Rekomendasi dari American Heart Association (AHA) juga sejalan dengan hasil penelitian tersebut, walaupun menggunakan parameter jumlah menit dan tidak spesifik menyebutkan seberapa banyak seseorang harus berjalan. Rekomendasi AHA meliputi:

  • Berolahraga aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas berat.
  • Olahraga beban setidaknya dua kali per minggu
  • Mengurangi waktu duduk. Aktivitas ringan dapat mengurangi risiko akibat hidup sedenter.

Sementara itu, berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk menambah jumlah langkah saat berjalan kaki:

  • Menggunakan tangga dibanding lift. Selain lebih sehat menaiki tangga, Anda membantu mereka yang benar-benar membutuhkan lift.
  • Memilih tempat parkir yang lebih jauh dari pintu masuk
  • Pergi makan siang saat istirahat kantor ke tempat yang bisa dijangkau dengan berjalan
  • Jika Anda menunggu seseorang atau suatu rapat, Anda dapat jalan berkeliling dibandingkan duduk
  • Dengarkan musik, terutama yang berirama cepat. Musik dapat memotivasi Anda untuk berjalan lebih cepat.
  • Rencanakan jalan santai bersama keluarga atau teman.

Medscape. https://www.medscape.com/viewarticle/913631

Diakses pada Mei 2019

Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019
Diakses pada Mei 2019

American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Diakses pada Mei 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/10000-steps/art-20317391

Diakses pada Mei 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed