Manfaat Jalan Kaki 10.000 Langkah, Baca Dulu Penelitiannya

Pasti tidak asing bagi Anda slogan yang berbunyi, “10.000 langkah setiap hari”. Sebuah slogan untuk mengajak masyarakat aktif bergerak demi kesehatan dan kekuatan tulang. Berbagai program atau alat penghitung langkah kaki, bahkan aplikasi di gawai canggih, menggunakan angka 10.000 ini sebagai panduan. 

Bagi Anda yang ingin mencoba, berjalan sebanyak 10.000 langkah per hari ini kira-kira sama dengan berjalan kaki sejauh 8 km, atau berjalan selama 1,5 - 2 jam. Namun, apakah target 10.000 langkah ini sudah tepat untuk kebutuhan aktivitas fisik Anda? 

Asal usul target 10.000 langkah setiap hari

Di tahun 1960an, sebuah perusahaan Jepang menjalankan kampanye iklan untuk mempromosikan alat penghitung langkah kaki yang dibuatnya. Angka 10.000 tersebut dipilih bukan karena alasan medis tertentu, melainkan sebagai sebuah target yang terdengar bagus untuk dipromosikan. Ingin tahu nama perusahaan Jepang tersebut? Namanya adalah Manpo-Kei, yang dalam bahasa Jepang berarti: 10.000 langkah.

Karena kesuksesan dari kampanye tersebutlah, maka angka ini menjadi populer hingga sekarang.

Terlepas dari asal usul target langkah setiap harinya, inti dari ajakan slogan untuk memperbanyak berjalan kaki adalah banyaknya manfaat kesehatan yang dapat diraup dari berolahraga secara rutin.

Manfaat jalan kaki 10.000 langkah menurut riset

Sejauh ini, tidak ada penelitian konklusif bahwa ada satu angka yang memberikan manfaat optimum terhadap kesehatan. Namun, banyaknya langkah Anda per hari merupakan indikator keaktifan gaya hidup Anda secara umum. Beberapa manfaat berjalan kaki lebih banyak setiap harinya adalah:

• Menurunkan berat badan
• Menurunkan risiko terkena serangan jantung dan stroke
• Menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2
• Meningkatkan stamina dan mood
• Membantu relaksasi 
• Menguatkan otot dan tulang

 

Apakah berjalan kaki 10.000 langkah cukup atau justru terlalu banyak?

Penelitian oleh I-Min Lee et al, menunjukkan bahwa 10.000 langkah per hari tidak dibutuhkan untuk memperoleh manfaat dari berjalan kaki. Penelitian dilakukan pada 16.741 wanita lanjut usia, dengan rata-rata usia 72 tahun. Jumlah langkah diukur menggunakan alat selama 7 hari.

Pada wanita usia lanjut yang berjalan sebanyak 4.400 langkah per hari, risiko kematiannya 41% lebih rendah daripada mereka yang berjalan hanya 2.700 langkah per hari. Risiko kematian ditemukan terus menurun seiring dengan bertambahnya jumlah langkah per hari, dan menetap di atas 7.500 langkah per hari.

Intensitas dalam berjalan, apakah cepat atau lambat (yang diukur melalui pengukuran cadence), tidak berkaitan dengan risiko kematian. Hanya jumlah langkah per hari saja yang ditemukan memiliki signifikansi.

Penelitian ini adalah studi pertama yang meneliti jumlah langkah yang bermanfaat bagi kesehatan. Penelitian ini ditujukan untuk mendorong masyarakat agar lebih aktif bergerak, terutama bagi mereka yang kesulitan untuk mencapai 10.000 langkah per hari. Dengan jumlah langkah yang lebih sedikit, yaitu sekitar 4.000 langkah, dampak kesehatan yang didapat cukup signifikan.

Tips memperbanyak langkah

Rekomendasi dari American Heart Association (AHA) juga sejalan dengan hasil penelitian tersebut, walaupun menggunakan parameter jumlah menit dan tidak spesifik menyebutkan seberapa banyak seseorang harus berjalan. Rekomendasi AHA meliputi:

• Berolahraga aerobik setidaknya 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas berat.
• Olahraga beban setidaknya dua kali per minggu
• Mengurangi waktu duduk. Aktivitas ringan dapat mengurangi risiko akibat hidup sedenter.

Sementara itu, berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan untuk menambah jumlah langkah saat berjalan kaki:

• Menggunakan tangga dibanding lift. Selain lebih sehat menaiki tangga, Anda membantu mereka yang benar-benar membutuhkan lift.
• Memilih tempat parkir yang lebih jauh dari pintu masuk
• Pergi makan siang saat istirahat kantor ke tempat yang bisa dijangkau dengan berjalan
• Jika Anda menunggu seseorang atau suatu rapat, Anda dapat jalan berkeliling dibandingkan duduk
• Dengarkan musik, terutama yang berirama cepat. Musik dapat memotivasi Anda untuk berjalan lebih cepat.
• Rencanakan jalan santai bersama keluarga atau teman.