Telur merupakan salah satu menu sarapan sehat dan bergizi untuk meningkatkan energi
Mengonsumsi telur di pagi hari dapat meningkatkan energi

Semua orang memerlukan sarapan dengan menu sehat karena bisa membantu menurunkan resiko penyakit metabolik seperti hipertensi.

Sarapan dengan makanan terbaik di pagi hari nyatanya bisa memberi Anda energi sepanjang hari dan menjaga Anda agar tidak makan terlalu banyak di siang hari.

10 Menu Sarapan Sehat untuk Kebutuhan Harian

Untuk Anda yang tidak bisa memulai hari tanpa sarapan, berikut 10 menu sarapan sehat yang bisa Anda pilih. Apa saja?

1. Telur

Selain rasanya enak, telur merupakan makanan yang sangat bergizi. Studi menunjukkan bahwa telur merupakan makanan terbaik untuk sarapan karena mampu memberi rasa kenyang lebih lama. Menyantap telur di pagi hari akan mengurangi keinginan menyantap terlalu banyak kalori di siang hari.

Menu sarapan yang dapat Anda coba mungkin terdiri dari 3 scramble egg dan 1,5 roti putih. Nutrisi yang akan Anda dapatkan dari menu ini adalah 22% energi dari karbohidrat, 23% energi protein, dan 55% energi dari lemak.

2. Greek Yogurt

Selain menyegarkan, yogurt sangat sehat dan mengandung protein tinggi yang mampu mengenyangkan dalam waktu lama. Yogurt dan produk susu lain juga bisa membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang membuat kita merasa kenyang yakni PYY dan GLP-1.

3. Kopi

Kopi adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Kafein yang terkandung di dalamnya mampu meningkatkan mood dan membantu Anda lebih fokus. Dosis paling efektif dari kopi yang bisa Anda minum adalah maksimal 4 gelas per hari.

4. Oatmeal

Oatmeal merupakan sarapan sehat terbaik untuk pecinta sereal. Selain kaya serat dan mengenyangkan lebih lama, oatmeal mampu mengandung antioksidan yang tinggi serta mampu menurunkan tekanan darah.

Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa sereal dengan oat utuh bisa menjadi cara efektif dalam manajemen hipertensi ringan (tipe I).

5. Biji Chia

Biji chia adalah salah satu sumber serat terbaik yang bisa Anda dapatkan dalam menu sarapan. Dalam satu ounce-nya ada 11 gram serat yang bisa Anda dapatkan. Kandungan antioksidan yang tinggi mampu melindungi sel tubuh dari radikal bebas yang muncul selama proses metabolisme.

Senyawa antioksidan dalam biji chia ini diketahui dapat menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung. Selain itu, biji chia juga telah terbukti berhasil mencegah penyakit seperti aterosklerosis, stroke, diabetes dan penyakit neurodegeneratif (Alzheimer dan Parkinson).

6. Beri

Buah beri merupakan sumber dari berbagai macam mineral, seperti zat besi, zinc, copper, mangan dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Beberapa penelitian juga telah membuktikan efeknya dalam kesehatan manusia dan pencegahan beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dan hiperlipidemia.

Beberapa jenis beri yang populer seperti bluberi, rasberi, stroberi, dan beri hitam rendah gula tapi tinggi serat. Beri terbukti berhasil mengurangi peradangan, serta menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah. Anda bisa menyantap aneka beri bersama greek yogurt sebagai makanan terbaik untuk sarapan.

7. Kacang Tanah

Selain sedap dijadikan camilan, kacang ternyata sangat mengenyangkan dan bergizi. Dengan menambahkan kacang tanah ke dalam menu sarapan, Anda akan mendapatkan asupan magnesium, potasium dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

8. Teh Hijau

Selain kaya akan antioksidan yang mampu melindungi otak, saraf, dan jantung dari kerusakan, minuman paling sehat di dunia ini mampu menurunkan kadar gula dalam darah.

Teh hijau sudah sejak dulu dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Inilah mengapa teh hijau dianggap sebagai salah satu rahasia umur panjang pada orang Jepang.

9. Protein Kocok

Berbagai macam protein seperti gandum, telur, dan kacang kedelai mudah diserap oleh tubuh jika dibuat menjadi shake atau smoothies untuk menu sarapan di pagi hari. Protein mampu mengenyangkan lebih lama agar Anda tak makan terlalu banyak setelahnya.

10. Buah-buahan

Segala macam buah-buahan tinggi akan vitamin, potasium, serat dan juga rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80-130 kalori yang cukup untuk memulai aktivitas.

Itulah 10 jenis makanan terbaik untuk sarapan yang cocok dijadikan santapan sebelum memulai hari.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning#section4
Diakses pada Oktober 2018

Nutrition Research. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
Diakses pada 18 Februari 2019

Journal of Family Practice. https://go.galegroup.com/ps/i.do?p=AONE&sw=w&u=googlescholar&v=2.1&it=r&id=GALE%7CA85005690&sid=googleScholar&asid=b6dce821
Diakses pada 18 Februari 2019

Springer. https://link.springer.com/article/10.1007/s11101-017-9511-7
Diakses pada 18 Februari 2019

Food and function. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/fo/c5fo00657k/unauth#!divAbstract
Diakses pada 18 Februari 2019

Preventive Medicine. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/009174359290060U
Diakses pada 18 Februari 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5115204/
Diakses pada 4 Maret 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed