Rekomendasi Menu Sarapan Pagi Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Tubuh

Terlepas dari setiap hal yang pernah Anda dengar, memang tidak semua orang memerlukan sarapan. Faktanya, Anda lebih baik tidak usah sarapan daripada harus menyantap makanan yang tidak sehat di pagi hari. Namun, sarapan dengan makanan terbaik di pagi hari nyatanya bisa memberi Anda energi sepanjang hari dan menjaga Anda agar tidak makan terlalu banyak di siang hari. Lantas apa saja menu sarapan pagi yang direkomendasikan? Berikut ulasannya.

Rekomendasi menu sarapan pagi yang sehat

Untuk Anda yang tidak bisa memulai hari tanpa makan pagi, ada 10 rekomendasi sarapan pagi berupa menu makanan yang sehat, seperti:

1. Telur 

Selain rasanya enak, telur merupakan makanan yang sangat bergizi. Studi menunjukkan bahwa telur merupakan makanan terbaik untuk sarapan, karena mampu memberi rasa kenyang lebih lama. Menyantap telur di pagi hari akan mengurangi keinginan menyantap terlalu banyak kalori di siang hari.

Menu sarapan yang dapat Anda coba mungkin terdiri dari 3 scramble egg dan 1,5 roti putih. Nutrisi yang akan Anda dapatkan dari menu ini adalah 22% energi dari karbohidrat, 23% energi protein, dan 55% energi dari lemak.

2. Greek yogurt

Selain menyegarkan, yogurt sangat sehat dan mengandung protein tinggi, yang mampu mengenyangkan dalam waktu lama. Yogurt dan produk susu lain juga bisa membantu mengontrol berat badan karena meningkatkan kadar hormon yang membuat kita merasa kenyang, yakni PYY dan GLP-1.

3. Kopi

Kopi adalah minuman terbaik untuk memulai hari. Kafein yang terkandung di dalamnya, mampu meningkatkan mood dan membantu Anda lebih fokus. Anda disarankan mengonsumsi maksimal 4 gelas kopi per hari.

Bahkan, kopi dipercaya bisa menekan risiko terhadap beberapa penyakit berikut ini.

• Diabetes. Kopi mengandung mineral seperti magnesium dan kromium, yang membantu tubuh menggunakan insulin, pengontrol gula darah (glukosa). Pada penyakit diabetes, tubuh kehilangan kemampuannya dalam menggunakan insulin maupun mengontrol gula darah dengan efektif.
• Penyakit Jantung dan Stroke. Orang-orang yang mengonsumsi 1-3 cangkir kopi per hari, memiliki 20 persen risiko lebih rendah untuk dirawat di rumah sakit akibat gangguan jantung, dibanding yang tidak rutin minum kopi. Pada wanita, kopi dipercaya mampu mengurangi risiko terhadap stroke.
• Penyakit Alzheimer dan Parkinson. Semakin tinggi tingkat konsumsi kopi, maka semakin rendah risiko terhadap Parkinson. Selain itu, konsumsi 3-5 kopi per hari, diyakini mengurangi 65 persen risiko demensia dan Alzheimer.
• Kanker Hati. Tingginya konsumsi kopi, ternyata berkaitan dengan penurunan risiko terhadap kanker hati.

4. Oatmeal

Oatmeal merupakan makanan terbaik untuk sarapan, bagi pecinta sereal. Selain kaya serat dan mengenyangkan lebih lama, oatmeal mengandung antioksidan yang tinggi, serta mampu mengurangi tekanan darah.

Selain itu, penelitian juga membuktikan bahwa sereal dengan oat utuh bisa menjadi cara efektif dalam manajemen hipertensi ringan (tipe I).

5. Biji Chia

Biji chia adalah salah satu sumber serat terbaik yang bisa Anda dapatkan dalam menu sarapan. Setiap ons biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan antioksidan yang tinggi pada biji chia, mampu melindungi sel tubuh dari radikal bebas yang muncul selama proses metabolisme.

Selain itu, biji chia juga telah terbukti berhasil mencegah penyakit seperti aterosklerosis, stroke, diabetes dan penyakit neurodegeneratif (Alzheimer dan Parkinson).

Baca juga: Benarkah Tidak Sarapan Dapat Memicu Berbagai Penyakit Berbahaya?

6. Buah-buahan Beri

Beberapa jenis beri yang populer seperti blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry, merupakan buah rendah gula tapi tinggi serat. Buah beri terbukti berhasil mengurangi peradangan, serta menjaga sel-sel yang melapisi pembuluh darah.

Buah beri merupakan sumber dari berbagai macam mineral, seperti zat besi, zinc, copper, mangan dan selenium yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh. Beberapa penelitian juga telah membuktikan efeknya dalam kesehatan manusia dan pencegahan beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker, dan hiperlipidemia. Anda bisa menyantap aneka buah beri bersama greek yogurt, sebagai makanan terbaik untuk sarapan.

7. Kacang Tanah

Selain sedap dijadikan camilan, kacang ternyata sangat mengenyangkan dan bergizi. Dengan menambahkan kacang tanah ke dalam menu sarapan, Anda akan mendapatkan asupan magnesium, potassium dan lemak tunggal tak jenuh yang sangat bermanfaat untuk kesehatan.

8. Teh Hijau

Selain kaya akan antioksidan yang mampu melindungi otak, saraf, dan jantung dari kerusakan, minuman paling sehat di dunia ini mampu menurunkan kadar gula dalam darah.

9. Smoothies Berprotein

Berbagai macam protein seperti gandum, telur, dan kacang kedelai mudah diserap oleh tubuh, jika diolah menjadi shake atau smoothies untuk menu sarapan di pagi hari. Protein mampu mengenyangkan lebih lama. Jadi, Anda tak makan terlalu banyak setelahnya.

10. Buah-buahan

Segala macam buah-buahan tinggi akan vitamin, potasium, serat dan juga rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80-130 kalori yang cukup untuk memulai aktivitas.

Salah satu buah yang direkomendasikan adalah pisang. Pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi (sekitar 105 kalori per satu buah pisang berukuran sedang), kaya akan vitamin C, serat, dan potasium. Dengan mengonsumsi pisang pada saat sarapan, Anda akan mendapatkan manfaat berupa efek kenyang yang lebih tahan lama. Keinginan keinginan untuk ngemil pun berkurang.

Itulah 10 jenis makanan terbaik untuk sarapan yang cocok dijadikan santapan sebelum memulai hari. Berminat untuk mencobanya?

Tips sarapan pagi yang sehat

Agar sarapan pagi bisa menjadi aktivitas yang menjaga kesehatan tubuh, berikut sejumlah tips yang perlu diperhatikan:

1. Pilih makanan berserat tinggi untuk menu sarapan pagi

Salah satu rekomendasi makanan yang baik di pagi hari adalah menu makanan yang berserat tinggi untuk mengendalikan kadar gula darah dalam tubuh. Kadar gula darah yang stabil dapat menghindarkan Anda dari energy crash atau sugar crash, yakni suatu kondisi yang mengganggu produktivitas.

Energy crash bisa terjadi ketika turunnya energi setelah mengonsumsi karbohidrat sederhana, termasuk nasi putih ataupun roti tawar putih, dalam jumlah besar. Jika setelah konsumsi karbohidrat sederhana, Anda justru sering merasa lelah dan gelisah ketika melakukan aktivitas sehari-hari, tepatnya pada pukul 11 pagi menuju siang. Gejala tersebut dapat dikatakan sebagai energy crash.

2. Mengonsumsi protein dan lemak sehat

Menu sarapan yang ideal juga perlu mengandung protein. Protein penting untuk sarapan pagi karena menjaga metabolisme tubuh dan massa otot. Protein juga turut memberikan energi serta membantu kita tetap kenyang sampai makan siang. Menu sarapan pagi sumber protein dan lemak sehat yang direkomendasikan adalah seperti kuning telur dan yoghurt.

3. Jangan lupa mengonsumsi buah dan sayur

Makanan sehat di pagi hari lainnya yang tidak boleh dilupakan adalah makanan yang mengandung vitamin dan mineral. Anda bisa membuat smoothie untuk menu sarapan pagi.

Untuk membuatnya, cukup potong potong buah dan sayuran ke dalam blender tanpa tambahan gula. Bisa juga, Anda langsung menyantap potongan buah dan sayuran tersebut.

Baca juga: Ketahui Jam Makan yang Baik supaya Tubuh Senantiasa Sehat

Manfaat menu sarapan sehat di pagi hari untuk kesehatan tubuh

Sarapan pagi yang sehat akan mendatangkan banyak manfaat untuk tubuh. Saat tertidur pada malam hari, tubuh kita bekerja dengan keras untuk mencerna nutrisi makann. Setelah bangun pada pagi harinya, tentu energi sudah berkurang untuk mencerna makanan sebelumnya.

Untuk itu, pentingnya sarapan sehat berguna sebagai bahan bakar untuk tubuh dan otak agar kita bisa beraktivitas menjalani hari. Hal ini berarti sarapan pagi akan menjadi sumber energi tersebut.

Namun, perlu diingat, ide sarapan pagi yang dipilih adalah sarapan sehat. Menurut Kemenkes, melewatkan sarapan sehat juga akan membuat tubuh mengalami defisit atau kekurangan energi.

Tak sebatas memberikan tenaga untuk beraktivitas, sarapan sehat di pagi hari penting diperhatikan karena memberikan manfaat, seperti:

• Mengontrol berat badan.
• Mengendalikan gula darah.
• Menyehatkan jantung.
• Meningkatkan performa otak.

Selain itu, riset yang terbit pada International Journal of Environmental Research and Public Health menemukan fakta unik mengenai manfaat sarapan pagi sehat. Dalam hal ini, sarapan pagi mampu meningkatkan kualitas hidup, seperti berkurangnya stres dan gejala depresi.

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter seputar rekomendasi sarapan yang baik untuk kesehatan, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.