9 Gerakan Olahraga di Rumah untuk Pemula dan Tips Memulainya

Rutin berolahraga adalah salah satu kunci hidup sehat. Kalau Anda ingin mulai rajin bergerak tapi bingung mulai dari mana, ragam gerakan olahraga di rumah untuk pemula ini bisa dicontoh.

Selain mengetahui gerakan yang tepat, ada juga beberapa tips yang bisa diaplikasikan agar perjalanan menuju pola hidup sehat yang Anda lalui bisa berjalan lancar.

Gerakan olahraga di rumah untuk pemula

Berikut ini gerakan olahraga di rumah yang bisa Anda coba sebagai pemula yang ingin mulai hidup sehat:

1. Naik turun tangga

Naik turun tangga adalah salah satu olahraga yang bisa dilakukan pemula di rumah. Gerakan ini termasuk sebagai olahraga kardio, jadi selain akan melatih otot kaki bagian atas dan bawah, juga akan melatih jantung dan paru-paru.

2. Jalan dan jogging di tempat

Jalan di tempat adalah salah satu contoh olahraga untuk pemula yang paling sederhana dan mudah dilakukan di rumah.

Jalan di tempat bisa meningkatkan detak jantung, sehingga baik untuk Anda yang ingin membiasakan diri melakukan gerakan fisik. Anda bisa meningkatkan intensitas gerakan ini dengan mempercepat gerakan kaki dan mengangkat lutut lebih tinggi.

Sementara itu, jogging di tempat bisa jadi alternatif bagi Anda yang ingin bergerak lebih banyak. Saat jogging, jangan lupa untuk ikut gerakkan tangan ke depan dan ke belakang untuk mendapatkan latihan yang lebih efektif meningkatkan detak jantung.

3. Jumping jacks

Jumping jack adalah olahraga untuk pemula yang mudah dan dapat dilakukan kapan saja, tanpa membutuhkan peralatan apapun.

Cara melakukannya juga mudah, Anda hanya perlu berdiri tegak sambil melompat, kemudian membentangkan kedua tangan ke atas.

Ketika melompat, pastikan kaki Anda membuka lebar dan tangan direntangkan ke atas kepala

4. Arm circles

Arm circles adalah gerakan untuk melatih otot lengan yang mudah diikuti pemula. Ini cara melakukannya:

• Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki sedikit dibuka dan rentangkan tangan lurus ke samping
• Gerakan lengan memutar searah jarum jam atau berlawanan arah jarum jam

5. Squat

Squat merupakan gerakan olahraga yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah oleh pemula. Untuk mempermudah, Anda bisa menyediakan kursi sebagai panduan untuk mencapai posisi squat yang benar.

Ini cara melakukan squat menggunakan kursi:

• Berdiri tegak di depan kursi dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
• Pusatkan tenaga di pinggul lalu tekuk lutut perlahan hingga bagian bokong menyentuh kursi.
• Pastikan posisi punggung lurus dan tangan bisa dilencangkan lurus ke depan
• Setelah bokong sampai ke kursi, angkat badan dan ulangi gerakan beberapa kali

6. Push up

Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang bisa melatih banyak area di tubuh. Namun bagi pemula, melalukan push up biasanya bukanlah hal yang mudah.

Sebagai langkah awal, Anda bisa melakukan knee push up atau gerakan push up yang masih menggunakan lutut sebagai penyangga.

Gerakanannya sama dengan gerakan push up pada umumnya. Bedanya, di sini lutut Anda berada di lantai sebagai tumpuan saat tangan membawa badan dalam gerakan naik dan turun.

7. Bridge

Bridge adalah jenis olahraga untuk pemula yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah. Gerakan bridge akan memperkuat otot perut.

Ini cara melakukan bridge:

• Berbaring terlentang di atas matras dengan posisi lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai
• Taruh telapak tangan di samping badan dengan menghadap ke bawah
• Tarik napas dan perkuat otot inti. Dorong kaki , angkat pantat perlahan dari lantai. Di bagian atas, tubuh harus membentuk garis lurus antara lutut dan bahu.
• Perlahan turunkan tubuh kembali ke lantai.
• Ulangi beberapa kali.

8. Stationary lunge

Stationary lunge adalah salah satu variasi gerakan lunges yang cocok untuk pemula dan bisa dilakukan di rumah dengan mudah. Gerakan ini akan melatih otot bokong dan paha.

Ini cara melakukan gerakan stationary lunge:

• Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Lalu, langkahkan kaki kanan ke depan dan kaki kiri berada di posisi jinjit atau ditekuk dengan ujung jari sebagai tumpuan
• Tekuk lutut kanan dan kiri secara bersamaan sehingga membentuk sudut 90 derajat dan kaki kiri menyentuh lantai
• Kembali ke posisi semula dan ulangi beberapa kali lalu ganti posisi kaki.

9. Forearm plank

Meski terlihat sederhana, forearm plank merupakan olahraga yang melatih semua bagian tubuh dan membutuhkan kekuatan serta keseimbangan yang baik. Gerakan olahraga ini akan melatih otot inti atau core muscle yang berlokasi di sekitaran perut dan punggung.

Ini cara melakukan forearm plank:

• Posisikan badan seperti telungkup lalu sangga badan menggunakan lengan sehingga badan tidak menempel di lantai
• Pastikan bosisi kepala, badan, pinggang, dan kaki berada dalam satu garis lurus
• Tahan posisi ini selama 30 detik sampai 1 menit.

Baca Juga: Berbagai Jenis Olahraga di Rumah yang Mudah Ditiru

Tips memulai olahraga di rumah untuk pemula

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga namun ingin mulai mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat, ada beberapa tips olahraga untuk pemula yang bisa dicoba, seperti di bawah ini:

1. Perhatikan langkah awal dan konsistensi

Untuk memulai hidup sehat, para pemula biasanya cenderung membutuhkan motivasi lebih agar dapat melakukan langkah awal dan menjaganya tetap konsisten. Jangan terlalu berlebihan untuk latihan di awal, fokuslah pada mendisiplinkan diri.  

2. Keluarlah dari zona nyaman

Setelah Anda mulai terbiasa dengan pola latihan yang rutin dan konsisten, Anda akan mulai merasa nyaman dengan tingkat aktivitas tersebut. Saat itu mulai terasa, cobalah untuk keluar dari zona nyaman. Tantang diri Anda untuk melakukan hal lebih, misalnya jika Anda terbiasa dengan lari selama 30 menit, tambah menjadi 45 menit atau 1 jam.

3. Jangan terlalu jauh menentukan target

Salah satu kesalahan yang sering dilakukan pemula adalah menentukan target yang terlalu tinggi, sehingga saat target tidak tercapai, seringkali orang menyerah dan tidak melanjutkan olahraga.

Saat baru mulai olahraga, tentukan lah target yang ringan terlebih dahulu. Setelah terbiasa, baru tingkatkan sedikti demi sedikit intensitas maupun durasi olahraga Anda.

4. Lakukan kreasi dalam jenis olahraga berbeda

Berkreasi dalam melakukan jenis olahraga berbeda adalah tips olahraga untuk pemula yang tak boleh dilupakan.

Tidak jarang seseorang merasa bosan dengan aktivitas dan latihan yang terlalu monoton. Itulah sebabnya, perbanyaklah informasi mengenai kreasi dan inovasi jenis olahraga yang bisa dicoba.

Perbanyaklah mencari referensi dan tutorial dalam latihan sehingga segala aktivitas yang Anda lakukan dapat lebih beragam. Cara ini juga penting untuk mengoptimalkan latihan pada seluruh bagian otot tubuh.

Sebagai contoh, Anda dapat mencoba latihan interval dengan beragam rute, atau mencari jenis olahraga untuk melatih kardio yang lain seperti berenang, indoor cycling, dan kickboxing.

5. Awali dengan berkonsultasi pada dokter

Sebelum berolahraga rutin, ada baiknya Anda berkonsultasi dulu pada dokter dan melakukan pemeriksaan kesehatan fisik. Tips olahraga untuk pemula ini sangat penting, terutama bagi Anda yang memang jarang berolahraga atau sudah berusia 45 tahun ke atas.

Dengan melakukan pemeriksaan fisik, dokter bisa mendeteksi penyakit yang bisa meningkatkan risiko cedera selama berolahraga. Pemeriksaan fisik ini juga berpeluang memaksimalkan sesi olahraga Anda. Dengan begitu, Anda tahu batasan tubuh.

6. Perhatikan asupan nutrisi

Latihan akan membakar banyak kalori dan mengoptimalkan metabolisme tubuh. Jadi, jangan lewatkan asupan makanan bergizi dengan pola yang teratur. Perhatikan asupan karbohidrat ringan seperti jus, buah, atau yogurt sebagai pasokan energi dalam latihan.

Karbohidrat dapat berperan sebagai bahan bakar yang diperlukan tubuh untuk berolahraga. Nutrisi lain yang penting dipenuhi adalah protein. Protein akan membantu memperbaiki kerusakan jaringan otot dan membantu menaikkan massa otot.

7. Persiapkan tubuh untuk berolahraga

Untuk Anda para pemula yang sedang fokus pada aktivitas latihan ringan dan menengah, jangan pernah sepelekan asupan air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik. Tubuh yang dehidrasi dapat berdampak pada kram otot hingga beragam risiko kesehatan lain. 

Minum air dan makan kudapan ringan sebelum berolahraga juga disarankan sebagai bentuk persiapan tubuh untuk menghadapi aktivitas fisik yang akan dijalani. Anda disarankan untuk melakukannya satu atau dua jam sebelum berolaraga.

8. Latihan kekuatan

Kekuatan menjadi kunci penting dalam berolahraga. Otot yang kuat akan lebih banyak membakar kalori, mencegah cidera, dan menguatkan struktur tulang. Jadi, jangan lewatkan berolahraga dengan alat berat atau setidaknya push up di sela-sela aktivitas latihan Anda.

9. Pilih pakaian olahraga yang tepat

Saat berolahraga, Anda membutuhkan pakaian olahraga dan sepatu yang tepat. Ini bukan tentang bagaimana berpenampilan menarik saat olahraga, melainkan demi kenyamanan dan efektivitas dalam latihan. Pastikan selalu mencari referensi dan anjuran mengenai pakaian olahraga yang harus dikenakan saat berolahraga sesuai dengan latihan yang Anda lakukan.

10. Pelajari gerakan yang benar

Setiap latihan memiliki tata cara dan aturan yang benar. Jika latihan dilakukan dengan gerakan yang salah, tentu hasil akhir dari latihan tidak akan didapatkan dengan optimal.  Itulah sebabnya, sebagai seorang pemula, Anda harus mencari referensi dan tutorial untuk mengetahui teknik gerakan yang benar pada latihan yang Anda akan lakukan.

Memulai gaya hidup sehat memang tidak mudah. Namun, apabila dilakukan dengan perlahan dan konsisten, olahraga untuk pemula bisa menjadi awal bagi Anda untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan bugar.

Contoh cara olahraga di rumah untuk pemula

Untuk kamu yang belum terbiasa berolahraga, maka mulailah aktivitas ini dengan gerakan yang intensitasnya rendah.

Dalam satu minggu, misalnya, kamu cukup mulai dengan 4 hari olahraga dan 3 hari istirahat. Berikut ini contoh rutinitas olahraga yang bisa diikuti oleh pemula.

• Senin: Jalan kaki atau jogging dengan kecepatan rendah selama 40 menit.
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Jalan kaki 10 menit, istirahat, lalu lakukan latihan seperti jumping jacks, lunges, squat, push up, atau sit up sesuai kemampuan.
• Kamis: Istirahat
• Jumat: Jogging atau bersepeda 30 menit
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Lari, jogging, atau jalan 40 menit

Lakukan ini secara teratur dan jadikan sebagai kebiasaan. Dengan begitu, kondisi fisik lama kelamaan akan semakin kuat sehingga Anda bisa melakukan olahraga yang intensitasnya lebih tinggi lagi dan mendapatkan hasil yang lebih maksimal.