Ampuh! Ini 19 Cara Meningkatkan Kualitas Sperma Pria

Rendahnya kualitas sperma menjadi penyebab utama infertilitas alias kemandulan pada pria. Kabar baiknya, ada berbagai cara meningkatkan kualitas sperma yang bisa Anda lakukan, bahkan tanpa perlu ke dokter. Sebagian besar cara memperbaiki kualitas sperma agar istri cepat hamil ini terdiri dari gaya hidup. Pasalnya, gaya hidup memang sangat berpengaruh terhadap kualitas sperma secara keseluruhan.

Meskipun ketidaksuburan tidak selalu dapat diobati, tidak ada salahnya Anda mengetahui dan menerapkan cara menambah jumlah dan kualitas sperma berikut ini sehingga peluang untuk memiliki momongan menjadi lebih besar.

Ciri-ciri sperma yang sehat

Sebelum mengulik lebih jauh mengenai cara meningkatkan kualitas sperma, Anda perlu mengetahui bagaimana ciri-ciri sperma yang sehat. Sperma sehat pada dasarnya dapat diidentifikasi dari faktor-faktor berikut ini:

• Jumlah sperma
• Pergerakan sperma
• Bentuk sperma
• Tingkat keasaman (pH) air mani
• Volume air mani
• Tekstur air mani

Guna memastikan jika sperma Anda memenuhi kriteria normal berdasarkan faktor-faktor di atas, Anda perlu melakukan tes kesuburan pria di rumah sakit atau fasilitas kesehatan yang menyediakan layanan tes tersebut. Anda bisa berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter mengenai hal ini.

Cara meningkatkan kualitas sperma pria

Berikut ini adalah 17 cara meningkatkan kualitas sperma yang dapat Anda lakukan agar subur dan istri cepat hamil:

1. Olahraga secara teratur

Berolahraga tidak hanya meningkatkan kepercayaan diri dan kinerja fisik, tetapi juga meningkatkan kadar testosteron Anda. Berdasarkan hasil beberapa studi, terbukti bahwa pria yang berolahraga secara teratur memiliki kadar testosteron yang lebih tinggi dan kualitas air mani yang lebih baik daripada pria yang tidak aktif.

Berolahraga, bahkan yang ringan sekalipun, menjadi cara untuk memperbanyak jumlah sperma, pergerakan, dan juga bentuk sperma. Studi juga menemukan, indeks massa tubuh yang tinggi namun aktivitas fisik rendah dapat berkontribusi negatif terhadap kualitas sperma. 

Anda bisa memilih jenis olahraga yang disukai dan dirasa bisa rutin dilakukan. Misalnya, jalan kaki 20 menit per hari atau melakukan push-up. Namun ingat, jangan berlebihan.

2. Mengonsumsi suplemen asam aspartat

Suplemen asam D-aspartat (D-AA) dapat meningkatkan kadar testosteron dan kesuburan pada pria infertil atau pria dengan kadar testosteron rendah. Seperti yang diketahui, testosteron adalah hormon yang berperan dalam proses produksi sperma (spermatogenesis). 

3. Cukupi kebutuhan vitamin B

Vitamin B12 (kobalamin) melindungi sel sperma alias spermatozoa dari peradangan dan tekanan oksidatif yang sifatnya merusak. Sedangkan vitamin B9 (asam folat) juga penting untuk pria, karena kekurangan vitamin ini berkaitan dengan penurunan kualitas sperma.

Vitamin B12 dapat ditemukan dalam daging sapi, ikan, dan produk susu. Sedangkan sumber asam folat yaitu sayur bayam, kuning telur, pisang, sayur brokoli, jamur, dan hati sapi.

4. Mengonsumsi vitamin C

Stres oksidatif dapat menyebabkan infertilitas pada pria. Hal ini didukung oleh beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa asupan suplemen antioksidan, seperti vitamin C, dapat meningkatkan kesuburan.

Vitamin C berkontribusi dalam peningkatan jumlah sperma. Bahkan di beberapa kasus, vitamin C dapat menambah jumlah sperma hingga dua kali lipat dalam beberapa bulan .Beberapa sumber vitamin C yang mudah dicari, yaitu jeruk, kentang, stroberi, dan sayur bayam.

5. Mencukupi asupan vitamin D

Cara untuk meningkatkan kualitas sperma berikutnya adalah dengan mencukupi kebutuhan vitamin D. Pasalnya, vitamin D adalah salah satu nutrisi yang dapat meningkatkan kadar testosteron Anda. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa laki-laki yang kekurangan vitamin D lebih mungkin memiliki tingkat testosteron yang rendah. Oleh sebab itu, mengonsumsi suplemen vitamin D dapat meningkatkan kadar testosteron pada pria.

Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah rutin berjemur di bawah sinar mentari 10-30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu untuk Anda yang berkulit terang.

Sedangkan orang dengan kulit gelap membutuhkan waktu yang sedikit lebih lama. Vitamin D juga terkandung di makanan seperti ikan salmon, ikan sarden, tiram, udang, dan kuning telur. 

Apabila terasa sulit, konsultasikan dengan dokter untuk kemungkinan pemberian suplemen vitamin D.

6. Konsumsi tribulus terrestris

Tribulus terrestris, yang juga dikenal sebagai puncturevine, adalah ramuan obat yang sering digunakan untuk meningkatkan kesuburan pria.

Satu studi pada pria dengan jumlah sperma rendah menunjukkan bahwa mengonsumsi 6 gram akar tribulus setiap hari selama dua bulan meningkatkan fungsi ereksi dan libido.

7. Mengonsumsi suplemen fenugreek

Selain itu, suplemen fenugreek juga terbukti meningkatkan kadar testosteron secara signifikan. Beberapa ilmuwan yang meneliti penggunaan fenugreek mendapatkan suplemen ini mampu meningkatkan aktivitas seksual dan libido.

Namun perlu diingat, sebagian besar penelitian menggunakan suplemen ekstrak biji fenugreek.

8. Menambah asupan suplemen zinc

Suplemen zinc juga dapat mengtasi penurunan kadar testosteron yang terkait dengan latihan intensitas tinggi yang berlebihan. Mengonsumsi suplemen zinc dapat meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan kesuburan pada pria dengan kondisi zinc rendah.

9. Mengonsumsi ashwagandha

Ashwagandha adalah ramuan obat yang dapat meningkatkan kadar testosteron dan meningkatkan kesuburan pria. Temuan ini didukung oleh hasil penelitian yang menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha bisa meningkatkan jumlah sperma, motilitas sperma, status antioksidan, dan kadar testosteron.

10. Konsumsi akar maca

Mengonsumsi suplemen akar maca dapat meningkatkan libido. Selain itu, tanaman herbal ini juga diklaim ampuh sebagai cara meningkatkan kualitas sperma pria.

11. Konsumsi makanan dengan antioksidan tinggi

Menurut sebuah studi dari tahun 2019, mengonsumsi makanan yang kaya akan antioksidan dapat menjadi cara meningkatkan kesuburan pria yang ampuh.

Beberapa antioksidan, seperti beta karoten, lutein, hingga vitamin C, dianggap dapat membantu tubuh memproduksi jumlah sperma yang banyak, sehingga kesuburan meningkat.

12. Berhubungan intim secara teratur

Melakukan hubungan intim secara teratur juga ternyata juga bisa meningkatkan kualitas sperma, lho! Anda disarankan untuk melakukan hubungan seks sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. 

Cara ini diklaim dapat meningkatkan kualitas sperma, utamanya dari segi bentuk dan pergerakannya. Namun, sebaiknya tidak menggunakan pelumas saat bercinta karena ini justru dapat menurunkan kualitas sperma sehingga memperkecil peluang kehamilan. 

13. Istirahat dan kurangi stres

Kurang istirahat dan stres dapat mengurangi kepuasan seksual dan mengganggu kesuburan Anda. Saat Anda stres, hormon kortisol akan dilepaskan tubuh dan berpengaruh negatif terhadap hormon testosteron. 

Untuk itu, Anda dapat melakukan penanganan stres dengan melakukan kegiatan sederhana, seperti berjalan-jalan di alam, bermeditasi, berolahraga atau menghabiskan waktu bersama teman-teman.

14. Berhenti merokok

Sebuah studi dari tahun 2016 membuktikan, sekitar 6 ribu partisipan pria yang merokok mengalami penurunan jumlah sperma. Ditambah lagi, para peneliti juga menemukan bahwa pria yang merokok memiliki kualitas sperma yang tidak baik, dibandingkan pria yang tidak merokok.

Itu sebabnya, Anda yang gemar merokok sebaiknya mulai hindari kebiasaan yang satu ini sebagai cara memperbaiki kualitas sperma agar istri cepat hamil.

15. Hindari paparan zat kimia tertentu

Cara meningkatkan kualitas sperma lainnya adalah dengan menghindari paparan zat kimia tertentu. Pasalnya, zat kimia berbahaya tertentu dapat merusak jumlah, pergerakan, dan bentuk sperma. Beberapa jenis zat kimia yang utama harus dihindari yaitu:

• Tembaga, banyak terdapat di pipa-pipa, cat, tanah, dan di rumah-rumah tua
• Aseton, terdapat di piring plastik, kemasan plastik serta bahan konstruksi
• Uap merkuri, ditemukan di debu logam dan partikel kecil di area pabrik yang ada di udara

Anda bisa meminimalisir paparan zat tersebut dengan saksama membaca kandungan produk (termasuk makanan), serta mengganti bahan plastik dengan bahan lain (seperti stainless steel, gelas, dan plastik yang dapat terurai).

16. Upayakan berat badan ideal

Berat badan ideal tak sekadar persoalan percaya diri. Orang yang memiliki berat badan berlebih memiliki risiko terhadap masalah medis, termasuk risiko tak subur. Berolahraga teratur dan menjaga asupan kalori menjadi cara paling sehat untuk mengontrol berat badan sehingga kesuburan Anda terjaga.

17. Tidur yang cukup

Kurang istirahat atau tidur yang berlebihan dikaitkan dengan penurunan kualitas sperma. Durasi tidur yang disarankan untuk orang dewasa yakni 7-9 jam setiap harinya.

18. Batasi asupan kafein

Walau menyehatkan, kafein berisiko merusak DNA sperma dan menurunkan jumlahnya. Itu sebabnya, salah satu cara meningkatkan kualitsa sperma adalah dengan Anda tidak berlebihan dalam mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi.

Dua cangkir per hari cukup untuk memberikan efek positif dan membuat Anda terjaga.

19. Batasi konsumsi alkohol

Selain kafein, alkohol yang berlebihan pun merusak kualitas sperma, terutama jumlah dan pergerakannya. Jika Anda memang perlu minum alkohol, empat gelas minuman beralkohol dalam seminggu menjadi batasan maksimal yang dibolehkan.

Catatan dari SehatQ

Kesuburan mengacu pada kemampuan seseorang untuk bereproduksi dengan cara alami. Ketidaksuburan pria terjadi ketika seorang pria sulit untuk membuat pasangannya hamil. Hal ini biasanya terjadi karena ada masalah pada kualitas sel sperma.

Berikut ini merupakan aspek seksual dan kualitas cairan sperma yang dapat memengaruhi kesuburan:

• Libido, yaitu dorongan seks.
• Disfungsi ereksi, yang juga dikenal sebagai impotensi, adalah sebuah kondisi di mana penis tidak mampu atau mempertahankan ereksi.
• Kadar testosteron, yaitu hormon seks yang memengaruhi kesuburan pada pria.

Selain dari aspek seksual dan cairan sperma, infertilitas juga dapat terjadi akibat diet, kondisi kesehatan, kebugaran, dan adanya kontaminasi.

Untuk mengetahui lebih lanjut seputar cara meningkatkan kualitas sperma dan informasi terkait kesuburan pria lainnya, Anda bisa berkonsultasi langsung dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang juga di App Store dan Google Play.